Ներածություն.
Վերջին տարիներին սննդային մանրաթելը գնալով ավելի մեծ ուշադրության է արժանանում՝ իր բազմաթիվ առողջական օգուտների շնորհիվ: Քանի որ ժամանակակից կենսակերպը հակված է արագ սննդի և վերամշակված սննդի, տարածված են դարձել բավարար քանակությամբ սննդային մանրաթելից զուրկ սննդակարգերը: Այս թեզիսային հոդվածը ուսումնասիրում է սննդային մանրաթելի կարևորությունը և նպատակ ունի անդրադառնալ այն հարցին, թե ինչու ենք մենք կարիք ունենում մանրաթելի մեր սննդակարգում:
Այս ուսումնասիրության նպատակն է խորը վերլուծություն կատարել սննդային մանրաթելերի դերի վերաբերյալ առողջ ապրելակերպի պահպանման և քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելման գործում: Ուսումնասիրելով առկա հետազոտություններն ու ապացույցները՝ այս հոդվածը ձգտում է իրազեկվածություն բարձրացնել սննդային մանրաթելերի նշանակության մասին մարդու սննդակարգում:
2. Սննդային մանրաթելի սահմանումը և տեսակները.
Սննդային մանրաթելի սահմանումը.
Սննդային մանրաթելը վերաբերում է բուսական սննդամթերքի դժվարամարս բաղադրիչներին, որոնք մարսողական համակարգով անցնում են համեմատաբար անվնաս վիճակում: Այն պարունակում է ինչպես լուծվող, այնպես էլ անլուծելի մանրաթելեր և իր յուրահատուկ հատկությունների շնորհիվ ապահովում է բազմաթիվ առողջական օգուտներ:
Սննդային մանրաթելերի տեսակները՝
Սննդային մանրաթելերի երկու հիմնական տեսակներն են՝ լուծվող մանրաթելը և անլուծելի մանրաթելը։ Լուծվող մանրաթելը լուծվում է ջրում՝ ստամոքս-աղիքային տրակտում առաջացնելով գելանման նյութ, մինչդեռ անլուծելի մանրաթելը չի լուծվում և ավելացնում է կղանքին ծավալ։
Սննդային մանրաթելի աղբյուրները.
Սննդային մանրաթելը առատ է մրգերում, բանջարեղենում, ամբողջական հացահատիկներում, լոբազգիներում և ընկույզներում: Տարբեր սննդային աղբյուրներ պարունակում են սննդային մանրաթելի տարբեր քանակություններ և տեսակներ, ինչը բազմազան սննդակարգը դարձնում է անհրաժեշտ բավարար քանակությամբ սպառման համար:
3. Սննդային մանրաթելի դերը մարսողական համակարգի առողջության մեջ.
Աղիքների կանոնավոր շարժումների խթանում.Բավարար քանակությամբ սննդային մանրաթել ստանալը կարևոր է ձեր մարսողական համակարգի սահուն գործունեության համար: Ինչպե՞ս է այն դա անում: Դե, մանրաթելը լրացուցիչ քաշ է հաղորդում ձեր կղանքին՝ այն դարձնելով ավելի ծավալուն և հեշտացնելով դրա անցումը հաստ աղիքով: Այլ կերպ ասած, այն ձեր կղանքին տալիս է որոշակի ծավալ, որպեսզի այն կարողանա առանց որևէ խնդրի դուրս գալ:
Փորկապության կանխարգելում և մեղմացում.Ոչ ոքի դուր չի գալիս իրեն լիովին լիցքավորված զգալը, և հենց այստեղ է, որ սննդային մանրաթելը օգնության է հասնում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սննդակարգում բավարար քանակությամբ մանրաթել չօգտագործելը կարող է ձեզ ավելի հակված դարձնել փորկապության: Բայց մի՛ անհանգստացեք: Մանրաթելի ընդունումը մեծացնելով՝ դուք կարող եք մեղմել փորկապության այդ անհարմար ախտանիշները և վերականգնել օրգանիզմի շարժունակությունը: Այսպիսով, հիշեք, որ պետք է ուտեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ, որպեսզի օրգանիզմը բնականորեն շարժվի:
Առողջ աղիքային միկրոբիոտայի պահպանում.Ահա մի հետաքրքիր փաստ. սննդային մանրաթելը գործում է որպես սուպերհերոս ձեր աղիքային միկրոբիոտայի համար: Գիտեք, այն գործում է որպես պրեբիոտիկ, ինչը նշանակում է, որ այն սնուցում է ձեր աղիքներում ապրող բարեկամական մանրէները: Եվ ինչո՞ւ պետք է հոգ տանել այս մանրէների մասին: Որովհետև դրանք կարևոր դեր են խաղում ձեր ընդհանուր առողջության մեջ: Դրանք օգնում են մարսել սնունդը, արտադրել անհրաժեշտ սննդանյութեր, ամրացնել ձեր իմունային համակարգը և նույնիսկ բարելավել ձեր տրամադրությունը: Այսպիսով, բավարար քանակությամբ մանրաթել սպառելով՝ դուք այս օգտակար մանրէներին տալիս եք այն վառելիքը, որն անհրաժեշտ է ձեր աղիքները գերազանց վիճակում պահելու համար:
Դիվերտիկուլյար հիվանդության ռիսկի նվազեցում.Դիվերտիկուլյար հիվանդությունը, որը ենթադրում է պարկերի առաջացում հաստ աղիքի պատում, բոլորովին էլ հաճելի չէ: Բայց գիտե՞ք ինչ: Բարձր մանրաթելային սննդակարգը կրկին կարող է օգնության հասնել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր մեծ քանակությամբ մանրաթել են օգտագործում, ավելի ցածր ռիսկ ունեն զարգացնելու այս անհանգստացնող վիճակը: Այսպիսով, մի մոռացեք ձեր սննդակարգում ներառել մանրաթելային հարուստ սնունդ՝ այդ պարկերը կանխելու և ձեր հաստ աղիքը առողջ ու առողջ պահելու համար:
Հղումներ՝
(1) Մոզաֆարյան Դ., Հաո Տ., Ռիմմ Է.Բ. և այլք։ Սննդակարգի և կենսակերպի փոփոխություններ և քաշի երկարատև ավելացում կանանց և տղամարդկանց մոտ։ N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) ՄաքՌորի Ջ.Վ. Կրտսեր։ Մանրաթելային հավելումների ապացույցների վրա հիմնված մոտեցում և կլինիկորեն նշանակալի առողջապահական օգուտներ, մաս 1. ինչ փնտրել և ինչպես խորհուրդ տալ արդյունավետ մանրաթելային թերապիա։ Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. β-գլյուկանի ազդեցությունը գլիկեմիկ և ինսուլինի ինդեքսի վրա: Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785: doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Սննդային մանրաթել և քաշի կառավարում.
Հագեցածության զգացողության խթանում և քաղցի նվազեցում.Ձեր սննդակարգում մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքի ներառումը կարող է օգնել ձեզ բավարարվածության զգացում ունենալ և նվազեցնել չափից շատ ուտելու հավանականությունը: Ինչպե՞ս է դա գործում: Երբ դուք օգտագործում եք մանրաթելերով հարուստ սննդամթերք, դրանք կլանում են ջուրը և ընդարձակվում ձեր ստամոքսում՝ ստեղծելով լիության զգացում: Արդյունքում, դուք ավելի քիչ հավանական է, որ զգաք այն անհանգստացնող քաղցի զգացողությունները, որոնք հաճախ հանգեցնում են ավելորդ խորտիկների կամ չափից շատ ուտելու: Այսպիսով, եթե դուք ցանկանում եք կարգավորել ձեր քաշը, մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքի ներառումը ձեր սննդակարգում կարող է լինել պարզ, բայց արդյունավետ ռազմավարություն:
Արդյունավետ կալորիաների կլանում և քաշի վերահսկում.Գիտեի՞ք, որ սննդային մանրաթելը դեր ունի կալորիաների կլանման վերահսկման գործում: Այո՛, ճիշտ է: Երբ դուք օգտագործում եք մանրաթել, այն դանդաղեցնում է մակրոէլեմենտների, այդ թվում՝ ածխաջրերի և ճարպերի մարսողությունը և կլանումը: Այս մեխանիզմը թույլ է տալիս ձեր մարմնին արդյունավետորեն օգտագործել այս սննդանյութերը և կանխել արյան մեջ շաքարի մակարդակի արագ տատանումները: Կարգավորելով այս կալորիաների կլանման արագությունը՝ սննդային մանրաթելը կարող է օգնել քաշի վերահսկմանը և նույնիսկ կանխել ճարպակալումը: Այսպիսով, մտածեք մանրաթելի մասին որպես օգտակար գործընկեր առողջ քաշի հասնելու ձեր ճանապարհին:
Սննդային մանրաթել և մարմնի կազմը.Ցանկանո՞ւմ եք պահպանել սլացիկ կազմվածք: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բարձր մանրաթելային սննդակարգը կապված է մարմնի քաշի, մարմնի զանգվածի ինդեքսի (ՄԶԻ) և մարմնի ճարպի տոկոսի ցածր մակարդակի հետ: Պարզ ասած, ավելի շատ մանրաթել օգտագործող անհատները հակված են ունենալ ավելի առողջ մարմնի կազմ: Դրա պատճառներից մեկը կարող է լինել այն, որ բարձր մանրաթելային սնունդը, որպես կանոն, ավելի քիչ կալորիական է, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ուտել ավելի մեծ քանակությամբ սնունդ նույն քանակությամբ կալորիաներով: Սա կարող է հանգեցնել բավարարվածության զգացողության՝ առանց ավելորդ կալորիաների ընդունման: Այսպիսով, եթե դուք ձգտում եք առողջ մարմնի կազմի, մանրաթելը ձեր սննդակարգի մշտական մաս դարձնելը կարող է խելացի քայլ լինել:
Հղումներ՝
Սլավին Ջ.Լ. Սննդային մանրաթելը և մարմնի քաշը։ Սննդային արժեք։ 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Լյուդվիգ Դ.Ս., Պերեյրա Մ.Ա., Կրոենկե Ս.Հ. և այլք։ Սննդային մանրաթելը, քաշի ավելացումը և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոնները երիտասարդ մեծահասակների մոտ։ JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Պերեյրա Մ.Ա., Օ'Ռեյլի Է.Ջ., Ավգուստսոն Կ. և այլք։ Սննդային մանրաթելը և սրտի իշեմիկ հիվանդության ռիսկը. Կոհորտային ուսումնասիրությունների համախմբման նախագիծ։ Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելում.
Սրտանոթային առողջություն.Երբ խոսքը վերաբերում է մեր սրտանոթային առողջության պահպանմանը, սննդային մանրաթելը դառնում է չգովաբանված հերոս: Մանրաթելով հարուստ սննդամթերքները, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկները, մրգերը և բանջարեղենը, ցույց են տվել, որ զգալիորեն նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների, այդ թվում՝ սրտի իշեմիկ հիվանդության և կաթվածի առաջացման ռիսկը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ անհատները, ովքեր մեծ քանակությամբ սննդային մանրաթել են օգտագործում, ունեն վատ խոլեստերինի (LDL) և տրիգլիցերիդների ավելի ցածր մակարդակ, մինչդեռ նրանց մոտ բարձրանում է լավ խոլեստերինի (HDL) մակարդակը: Այս հզոր համադրությունը օգնում է պահպանել արյան մեջ լիպիդների առողջ պրոֆիլը և նվազեցնում է սրտի հետ կապված հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը: Փաստորեն, դիտարկողական ուսումնասիրությունների համապարփակ վերլուծությունը եզրակացրել է, որ սննդային մանրաթելի ընդունման յուրաքանչյուր 7 գրամ ավելացման դեպքում սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը նվազում է զարմանալիորեն 9%-ով (1):
Շաքարային դիաբետի կառավարում և կանխարգելում.Արյան մեջ շաքարի մակարդակի վերահսկումը և շաքարախտի կառավարումը կարող են մեծապես ազդվել մեր սննդակարգի ընտրությունից, և սննդային մանրաթելը կարևոր դեր է խաղում այս առումով: Հետազոտությունները մշտապես ցույց են տվել, որ սննդային մանրաթելի բավարար քանակի օգտագործումը կապված է գլիկեմիկ վերահսկողության բարելավման և ինսուլինային դիմադրության նվազման հետ, որոնք կարևոր գործոններ են շաքարախտի կառավարման համար: Բացի այդ, սննդային մանրաթելի ավելի մեծ ընդունումը կապված է 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկի նվազման հետ: Ուսումնասիրությունների համակարգված վերանայումը և մետա-վերլուծությունը ցույց են տվել, որ օրական մանրաթելի ընդունման յուրաքանչյուր 10 գրամի ավելացումը հանգեցրել է 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկի 27%-ով նվազմանը (2): Մեր սննդակարգում մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են լոբազգիները, ամբողջական հացահատիկները և բանջարեղենը, ներառելով՝ մենք կարող ենք ակտիվորեն քայլեր ձեռնարկել շաքարախտի կանխարգելման և կառավարման ուղղությամբ:
Մարսողական խանգարումներ.Առողջ մարսողական համակարգի պահպանումը կարևոր է ընդհանուր բարեկեցության համար, և սննդային մանրաթելը կարող է զգալիորեն նպաստել դրա պատշաճ գործունեությանը: Պարզվել է, որ մանրաթելերով հարուստ սննդակարգերը մեղմացնում և կանխում են տարբեր մարսողական խանգարումներ, այդ թվում՝ գաստրոէզոֆագեալ ռեֆլյուքս հիվանդությունը (ԳԷՌՀ) և գրգռված աղիքի համախտանիշը (ԳԱՀ): ԳԷՌՀ-ն, որը բնութագրվում է թթվային ռեֆլյուքսով և այրոցով, կարող է կառավարվել մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքների օգտագործման միջոցով, որոնք նպաստում են աղիքների կանոնավոր դատարկմանը և նվազեցնում են թթվային ռեֆլյուքսի ռիսկը (3): Նմանապես, ԳԱՀ-ով տառապող անձինք նշել են, որ մանրաթելերով հարուստ սննդակարգին հետևելիս թեթևացել են փքվածության և փորկապության նման ախտանիշներից: Ամբողջական հացահատիկային մշակաբույսեր, մրգեր և բանջարեղեն ընտրելով՝ մենք կարող ենք օգնել պահպանել առողջ մարսողական համակարգ:
Հաստ աղիքի քաղցկեղի կանխարգելում.Հաստ աղիքի քաղցկեղը, որը աշխարհում երրորդ ամենատարածված քաղցկեղն է, կարող է մասամբ կանխվել սննդակարգի ընտրության միջոցով, որտեղ բարձր մանրաթելային սննդակարգը կարևոր դեր է խաղում: Ուսումնասիրությունները մշտապես ցույց են տվել, որ սննդային մանրաթելի ավելի մեծ օգտագործումը կապված է հաստ աղիքի քաղցկեղի զարգացման ավելի ցածր ռիսկի հետ: Մանրաթելը գործում է որպես ծավալ լցնող նյութ՝ նպաստելով աղիքների կանոնավոր դատարկմանը, կրճատելով աղիքի տեղափոխման ժամանակը և նոսրացնելով վնասակար նյութերը հաստ աղիքում: Ավելին, մանրաթելերով հարուստ սնունդը պարունակում է կարևոր սննդանյութեր և հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են օգնել պաշտպանվել հաստ աղիքում քաղցկեղային բջիջների զարգացումից: Ամբողջական հացահատիկների, լոբազգիների և մրգերի սպառմանը առաջնահերթություն տալով՝ անհատները կարող են ակտիվորեն նվազեցնել հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը:
Հղումներ՝
Թրիպլտոն Դ.Ե., Գրինվուդ Դ.Ս., Էվանս Ս.Ե. և այլք։ Սննդային մանրաթելերի ընդունումը և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Յաո Բ, Ֆան Հ, Շու Վ և այլք։ Սննդային մանրաթելերի ընդունումը և 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը. Հեռանկարային ուսումնասիրությունների դեղաչափ-արձագանք վերլուծություն։ Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Նիլհոլմ Ս, Լարսոն Մ, Ռոթ Բ և այլք։ Գաստրոէզոֆագեալ ռեֆլյուքս հիվանդության հետ կապված կենսակերպը և միջամտական փորձարկումներից եզրակացությունները։ World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Սննդային մանրաթելի այլ առողջական օգուտներ.
Երբ խոսքը վերաբերում է առողջ ապրելակերպի պահպանմանը, սննդային մանրաթելը իսկական չեմպիոն է։ Այն ոչ միայն օգնում է պահպանել աղիքների կանոնավոր աշխատանքը, այլև առաջարկում է մի շարք լրացուցիչ առողջական օգուտներ, որոնք կարևոր են մեր ընդհանուր բարեկեցության համար։
Արյան շաքարի վերահսկում.Սննդային մանրաթելի ուշագրավ առավելություններից մեկը դրա արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարգավորելու ունակությունն է: Լուծվող մանրաթելը, որը առատորեն հանդիպում է այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են վարսակը, գարին և լոբազգիները, գործում է որպես բուֆեր՝ դանդաղեցնելով գլյուկոզի կլանումը: Այս դանդաղ մարսողական գործընթացը օգնում է կանխել արյան մեջ շաքարի մակարդակի արագ տատանումները, ինչը հատկապես օգտակար է շաքարախտով տառապող անձանց կամ այս հիվանդությունը զարգացնելու ռիսկի տակ գտնվողների համար: Մեր ամենօրյա սննդակարգում ներառելով լուծվող մանրաթելերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են լոբին, ոսպը և ամբողջական հացահատիկները, մենք կարող ենք արդյունավետորեն կառավարել մեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը և նպաստել ընդհանուր առողջության բարելավմանը (1):
Խոլեստերինի նվազեցում.Առողջ սիրտ պահպանելու ձգտման մեջ սննդային մանրաթելը կարող է լինել մեր դաշնակիցը: Սննդային մանրաթելերի որոշակի տեսակներ, ինչպիսիք են վարսակի և գարու մեջ պարունակվող լուծվող մանրաթելերը, լայնորեն ուսումնասիրվել են իրենց LDL խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու ունակության համար, որը հայտնի է որպես «վատ» խոլեստերին: Այս լուծվող մանրաթելերը գործում են՝ կապվելով խոլեստերինի հետ մարսողական համակարգում և կանխելով դրա կլանումը, ինչը հանգեցնում է խոլեստերինի մակարդակի նվազմանը և, հետևաբար, նվազեցնելով սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Մանրաթելով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկները, մրգերը և բանջարեղենը, պարբերաբար օգտագործելով՝ մենք կարող ենք ակտիվորեն խթանել սրտի առողջությունը և պահպանել խոլեստերինի առողջ մակարդակը (2):
Ընդհանուր բարեկեցության խթանում.Սննդային մանրաթելի բավարար ընդունումը կապված է բազմաթիվ օգուտների հետ, որոնք նպաստում են մեր ընդհանուր բարեկեցությանը: Նախ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բավարար քանակությամբ մանրաթել օգտագործող անհատները բարելավում են քնի որակը, ինչը թույլ է տալիս ունենալ ավելի հանգիստ և երիտասարդացնող գիշերային քուն: Բացի այդ, մանրաթելերով հարուստ սննդակարգը կապված է էներգիայի մակարդակի բարձրացման հետ, որը կարելի է վերագրել մանրաթելերով հարուստ սննդից էներգիայի դանդաղ արտազատմանը, որը ապահովում է էներգիայի կայուն աղբյուր ամբողջ օրվա ընթացքում: Ավելին, սննդային մանրաթելի բավարար ընդունումը կապված է տրամադրության բարելավման հետ՝ մանրաթելի դրական ազդեցության շնորհիվ աղիքների առողջության և սերոտոնինի արտադրության վրա, որը տրամադրությունը կարգավորելու համար պատասխանատու նեյրոհաղորդիչ է: Մեր սննդակարգում մանրաթելերով հարուստ սննդի հավասարակշռված բազմազանություն ներառելով, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը և ամբողջական հացահատիկները, մենք կարող ենք բարելավել մեր ընդհանուր բարեկեցությունը և վարել ավելի կենսունակ կյանք (3):
Բարելավված իմունային ֆունկցիա.Մեր իմունային համակարգը մեծապես կախված է առողջ աղիքային միկրոբիոտայից, և սննդային մանրաթելը կարևոր դեր է խաղում առողջ աղիքային միկրոբիոտայի ձևավորման և պահպանման գործում: Մանրաթելը հանդես է գալիս որպես պրեբիոտիկ՝ ծառայելով որպես աղիքային օգտակար մանրէների սննդի աղբյուր: Այս օգտակար մանրէները, որոնք հայտնի են նաև որպես պրոբիոտիկներ, օգնում են աջակցել իմունային համակարգի գործառույթին՝ արտադրելով կարևոր մոլեկուլներ, որոնք նպաստում են օրգանիզմի պաշտպանությանը պաթոգեններից: Աղիքային միկրոբիոտայի անհավասարակշռությունը, որը հաճախ առաջանում է սննդային մանրաթելի պակասից, կարող է բացասաբար ազդել իմունային համակարգի գործառույթի վրա և մեծացնել վարակների նկատմամբ զգայունությունը: Մանրաթելով հարուստ բազմազան սննդամթերքներ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական հացահատիկները, մենք կարող ենք աջակցել առողջ աղիքային միկրոբիոտային և ամրապնդել մեր իմունային համակարգը (4):
Հղումներ՝
Անդերսոն Ջ.Վ., Բեյրդ Պ., Դեյվիս Ռ.Հ. և այլք։ Սննդային մանրաթելի առողջական օգուտները։ Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Բրաուն Լ., Ռոսներ Բ., Ուիլեթ Վ.Վ., Սաքս Ֆ.Մ. Սննդային մանրաթելերի խոլեստերինի մակարդակի իջեցման ազդեցությունը. մետա-վերլուծություն: Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Գրանդներ Մ.Ա., Ջեքսոն Ն., Գերստներ Ջ.Ռ., Նատսոն Կ.Լ. Քնի ախտանիշները կապված են որոշակի սննդային սննդանյութերի ընդունման հետ: J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Վատանեն Տ., Կոստիչ Ա.Դ., դ'Հենեզել Ե. և այլք։ Միկրոբիոմի LPS իմունոգենության տատանումները նպաստում են մարդկանց մոտ աուտոիմունային պրոցեսին։ Բջջային։ 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Սննդային մանրաթելի խորհուրդ տրվող օրական ընդունումը.
Ընդհանուր ուղեցույցներ՝Ազգային և միջազգային սննդակարգի ուղեցույցները տալիս են մանրաթելերի օրական ընդունման առաջարկություններ, որոնք տարբերվում են՝ կախված տարիքից, սեռից և կյանքի փուլից: Այս ուղեցույցները կարևոր են մեր ամենօրյա սննդակարգում սննդային մանրաթելերի ներառման կարևորությունը հասկանալու համար:
Տարիքային առաջարկություններ.
Երեխաները, դեռահասները, մեծահասակները և տարեց մեծահասակները ունեն սննդային մանրաթելերի տարբեր պահանջներ: Կարևոր է մեր մանրաթելերի ընդունումը հարմարեցնել մեր տարիքին՝ օպտիմալ առողջություն և բարեկեցություն ապահովելու համար: Այստեղ մենք կանդրադառնանք յուրաքանչյուր տարիքային խմբի համար հատուկ առաջարկություններին:
Երեխաներ՝1-ից 3 տարեկան երեխաները օրական կարիք ունեն մոտ 19 գրամ մանրաթելի, մինչդեռ 4-ից 8 տարեկան երեխաները՝ մի փոքր ավելի՝ օրական 25 գրամ: 9-ից 13 տարեկան երեխաների համար խորհուրդ տրվող օրական ընդունումը տղաների համար 26 գրամ է, իսկ աղջիկների համար՝ 22 գրամ: Երեխաների համար մանրաթելի ընդունումը կարելի է մեծացնել՝ նրանց սննդակարգում ներառելով ամբողջական հացահատիկներ, մրգեր և բանջարեղեն: Խնձորը, գազարը և բազմահատիկ կրեկերները կարող են սննդային մանրաթելի հիանալի աղբյուրներ լինել երեխաների համար:
Դեռահասներ՝14-ից 18 տարեկան դեռահասները մի փոքր ավելի բարձր մանրաթելի կարիք ունեն: Այս տարիքային խմբի տղաները պետք է ձգտեն օրական 38 գրամ մանրաթելի, մինչդեռ աղջիկները՝ 26 գրամի: Դեռահասներին խրախուսելը մանրաթելերով հարուստ սնունդ օգտագործել, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի հացը, վարսակի փաթիլները, լոբազգիները և մրգերի ու բանջարեղենի բազմազանությունը, կարող է օգնել բավարարել նրանց մանրաթելի կարիքը:
Մեծահասակներ՝Մեծահասակների համար սննդային մանրաթելի ընդունման խորհուրդ տրվող չափաբաժինը կանանց համար մոտ 25 գրամ է, իսկ տղամարդկանց համար՝ 38 գրամ: Մեծահասակները կարող են հեշտությամբ ներառել մանրաթելը իրենց սննդակարգում՝ ընտրելով ամբողջական հացահատիկի հաց, շագանակագույն բրինձ, կինոա, լոբի, ոսպ և առատ թարմ մրգեր ու բանջարեղեն: Բանջարեղենով, մրգերով, ընկույզով և սերմերով պատրաստված սմութիները նույնպես կարող են լինել համեղ և հարմար միջոց՝ ամենօրյա սննդակարգին մանրաթել ավելացնելու համար:
Ավելի մեծահասակներ.Տարիքի հետ մեր մանրաթելերի պահանջը փոխվում է: 50 տարեկանից բարձր մեծահասակները պետք է ձգտեն 21 գրամ մանրաթելի՝ կանանց համար, և 30 գրամ՝ տղամարդկանց համար: Մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքները, ինչպիսիք են թեփի շիլան, սալորաչիրը, կտավատի սերմերը և ավոկադոն, կարող են օգնել տարեց մեծահասակներին բավարարել իրենց մանրաթելերի պահանջը:
Կարևոր է նշել, որ այս առաջարկությունները ընդհանուր ուղեցույցներ են, և անհատական պահանջները կարող են տարբեր լինել՝ կախված առողջական կոնկրետ վիճակից և անձնական հանգամանքներից: Առողջապահության մասնագետի կամ դիետոլոգի հետ խորհրդակցելը կարող է անհատականացված առաջարկություններ տրամադրել՝ հիմնվելով անհատական կարիքների և նպատակների վրա:
Հղումներ՝
GBD 2017 Սննդակարգի համագործակիցներ։ Սննդակարգային ռիսկերի առողջական ազդեցությունը 195 երկրներում, 1990–2017թթ.. համակարգված վերլուծություն 2017 թվականի հիվանդությունների գլոբալ բեռի ուսումնասիրության համար։ The Lancet, հատոր 393, թողարկում 10184, 1958 - 1972թթ.։
ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտ։ (անդ)։ Սննդային մանրաթել։ Վերցված է https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber կայքից։
8. Սննդակարգում ավելի շատ սննդային մանրաթելերի ներառումը.
Մանրաթելերով հարուստ սննդի ընտրություն.Առողջությունը պահպանելու համար մեր ամենօրյա սննդակարգում մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքների լայն տեսականի ներառելը կարևոր է: Բարեբախտաբար, կա ընտրության լայն հնարավորություն: Խնձորի, տանձի և հատապտուղների նման մրգերը ոչ միայն համեղ են, այլև հարուստ են մանրաթելերով: Բրոկկոլիի, գազարի և սպանախի նման բանջարեղենները նույնպես զգալի քանակությամբ սննդային մանրաթել են պարունակում: Հացահատիկային մշակաբույսերի դեպքում ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են կինոան, վարսակը և շագանակագույն բրինձը, հիանալի միջոց են մանրաթելերի ընդունումը մեծացնելու համար: Լոբազգիները, ինչպիսիք են ոսպը, լոբին և սիսեռը, նույնպես հարուստ են մանրաթելերով: Վերջապես, ընկույզները, ինչպիսիք են նուշը և ընկույզը, կարող են լինել հաճելի և մանրաթելերով հարուստ նախուտեստ:
Բնական սննդային մանրաթելերի օրինակներներառում են այնպիսի սննդամթերքներ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, ամբողջական հացահատիկները, մրգերը, թեփը, փաթիլներով հացահատիկայինները և ալյուրը: Այս մանրաթելերը համարվում են «անխաթար», քանի որ դրանք չեն հեռացվում սննդից: Այս մանրաթելերը պարունակող սննդամթերքները ապացուցել են իրենց օգտակարությունը, և արտադրողները պարտավոր չեն ապացուցել, որ դրանք ունեն օգտակար ֆիզիոլոգիական ազդեցություն մարդու առողջության վրա:
Բացի բնական սննդային մանրաթելերից,FDA-ն հետևյալ մեկուսացված կամ սինթետիկ, չմարսվող ածխաջրերը ճանաչում է որպես սննդային մանրաթելեր՝
Բետա-գլյուկան
Լուծվող մանրաթել
Լիկորիսի խեցիներ
Ցելյուլոզ
Գուարի խեժ
Պեկտին
Մորեխի լոբու խեժ
Հիդրօքսիպրոպիլմեթիլցելյուլոզ
Բացի այդ, FDA-ն հետևյալ չմարսվող ածխաջրերը դասակարգում է որպես սննդային մանրաթել.
Խառը բույսերի բջջային պատի մանրաթելեր (օրինակ՝ շաքարեղեգի և խնձորի մանրաթելեր)
Արաբինօքսիլան
Ալգինատ
Ինուլին և ինուլինային տիպի ֆրուկտաներ
Բարձր ամիլոզ (RS2)
Գալակտո-օլիգոսախարիդներ
Պոլիդեքստրոզ
Կայուն է մալտոդեքստրինի/դեքստրինի նկատմամբ
Խաչաձև կապված ֆոսֆորիլացված RS4
Գլյուկոմանան
Գում արաբերեն
Գործնական խորհուրդներ մանրաթելի ընդունումը մեծացնելու համար.Մեր մանրաթելերի ընդունումը կարելի է մեծացնել գործնական ռազմավարությունների միջոցով, որոնք հեշտությամբ տեղավորվում են մեր առօրյա կյանքում: Սննդի պլանավորումը արդյունավետ մոտեցում է, որը ենթադրում է մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքի միտումնավոր ներառում մեր սննդակարգում: Մեր սննդակարգում բազմազան մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական հացահատիկներ ներառելով՝ մենք կարող ենք հեշտությամբ մեծացնել մանրաթելերի ընդունումը: Մեկ այլ օգտակար ռազմավարություն է բաղադրատոմսերի փոփոխությունը, որտեղ մենք կարող ենք մանրաթելերով հարուստ բաղադրիչներ ավելացնել մեր սիրելի ուտեստներին: Օրինակ՝ ապուրներին կամ աղցաններին ոսպ կամ լոբի ավելացնելը կարող է զգալիորեն մեծացնել դրանց մանրաթելերի պարունակությունը: Հացի, մակարոնեղենի և շիլաների նման ամբողջական հացահատիկային տարբերակների ընտրությունը նույնպես կարևոր է, քանի որ դրանք ավելի շատ մանրաթել են պարունակում, քան մաքրված հացահատիկները: Բացի այդ, առողջարար նախուտեստների, ինչպիսիք են հում բանջարեղենը, չմշակված բանջարեղենը կամ ամբողջական մրգերը, ընտրությունը կարող է զգալիորեն նպաստել մեր օրական մանրաթելերի նպատակներին հասնելուն:
Հնարավոր մարտահրավերներ և լուծումներ.Թեև սննդային մանրաթելերի ընդունումը մեծապես օգտակար է, կարող են լինել որոշակի դժվարություններ, որոնք կարող են խոչընդոտել մեր առաջընթացին: Այդ դժվարություններից մեկը համային նախասիրություններն են և այն սխալ պատկերացումը, որ մանրաթելերով հարուստ սնունդը անհամ է կամ ախորժելի չէ: Այս խոչընդոտը հաղթահարելու համար մենք կարող ենք ուսումնասիրել տարբեր պատրաստման մեթոդներ, համեմունքներ և խոտաբույսեր՝ մանրաթելերով հարուստ սննդի համը բարելավելու համար: Տարբեր բաղադրատոմսեր փորձարկելով և մեր կերակուրներում մանրաթել ներառելու հաճելի եղանակներ գտնելով՝ մենք կարող ենք գործընթացը դարձնել ավելի գրավիչ և համեղ:
Մեկ այլ խնդիր, որի հետ որոշ անհատներ կարող են բախվել մանրաթելերի ընդունումը մեծացնելու փորձ կատարելիս, մարսողական անհարմարությունն է: Կարող են առաջանալ այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են փքվածությունը, գազերը կամ փորկապությունը: Այս խնդիրները լուծելու բանալին մանրաթելերի ընդունումը աստիճանաբար մեծացնելն է և բավարար ջրազրկում ապահովելը՝ մեծ քանակությամբ ջուր խմելով: Ջուրը նպաստում է մարսողության գործընթացին և օգնում է կանխել փորկապությունը: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է նաև օգնել աղիքների կանոնավոր դատարկմանը: Սկսելով մանրաթելերի փոքր քանակությունից և աստիճանաբար ավելացնելով դրանք ժամանակի ընթացքում՝ մեր մարմինները կարող են հարմարվել մանրաթելերի ավելի բարձր ընդունմանը՝ նվազագույնի հասցնելով մարսողական անհարմարության հավանականությունը:
Հղումներ՝
Սլավին Ջ.Լ. Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի դիրքորոշումը. Սննդային մանրաթելի առողջապահական հետևանքները: J Am Diet Assoc. 2008. Դեկտեմբեր;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտ, Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն։ (2020)։ Ստանդարտ հղումային ժառանգական թողարկման ազգային սննդանյութերի տվյալների բազա։ Վերցված է https://fdc.nal.usda.gov/ կայքից։
Չայ, Ս.-Ս., Հուշմանդ, Ս., Սաադաթ, ՌԼ, Փեյթոն, Մ.Ե., Բրումմել-Սմիթ, Կ., Արջմանդի, Բ.Հ. (2012): Ամենօրյա խնձորն ընդդեմ չորացրած սալորի. ազդեցությունը սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոնների վրա հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանանց մոտ: Սննդի և դիետոլոգիայի ակադեմիայի հանդես, 112(8), 1158-1168: doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020: PMID: 22709704:
9. Եզրակացություն.
Այս թեզիսային հոդվածը ուսումնասիրել է սննդային մանրաթելի կարևորությունը առողջ ապրելակերպի պահպանման, քաշի կառավարման, քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելման և ընդհանուր բարեկեցության խթանման գործում:
Սննդային մանրաթելի կարևորության ըմբռնումը կարող է օգնել հանրային առողջապահության քաղաքականության և նախաձեռնությունների հիմքում դնել, որոնք ուղղված են սննդի բարելավմանը և քրոնիկ հիվանդությունների բեռի նվազեցմանը: Անհրաժեշտ են հետագա հետազոտություններ՝ ուսումնասիրելու այն կոնկրետ մեխանիզմները, որոնց միջոցով սննդային մանրաթելն իրականացնում է իր բազմազան առողջապահական օգուտները: Բացի այդ, ապագա հետազոտությունների ուշադրության կենտրոնում պետք է լինի սննդային մանրաթելի ընդունումը բարելավելու ռազմավարությունների բացահայտումը, հատկապես ցածր սպառում ունեցող բնակչության շրջանում:
Ամփոփելով՝ այս թեզիսային հոդվածում ներկայացված ապացույցները ընդգծում են սննդային մանրաթելի կարևոր դերը մարդու առողջության տարբեր ասպեկտների խթանման գործում: Մարսողական համակարգի առողջությունից մինչև քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելում և քաշի կառավարում, սննդային մանրաթելի օգուտները զգալի են: Մեր սննդակարգում մանրաթելերով հարուստ սնունդ ներառելով և մանրաթելերի օրական ընդունման խորհուրդ տրվող չափաբաժինը պահպանելով՝ անհատները կարող են զգալիորեն նպաստել իրենց ընդհանուր բարեկեցությանը և բարելավել իրենց կյանքի որակը:
Հրապարակման ժամանակը. Նոյեմբերի 23-2023
