Ներածություն:
Դիետիկ մանրաթելը վերջին տարիներին մեծ ուշադրություն է գրավել՝ շնորհիվ իր բազմաթիվ առողջապահական օգուտների: Քանի որ ժամանակակից ապրելակերպը ձգվում է դեպի արագ սնունդ և վերամշակված սնունդ, սննդակարգերը, որոնք չունեն բավարար սննդային մանրաթելեր, դարձել են գերակշռող: Այս թեզի հոդվածը ուսումնասիրում է սննդային մանրաթելերի կարևորությունը և նպատակ ունի անդրադառնալ այն հարցին, թե ինչու է մեզ անհրաժեշտ մանրաթելը մեր սննդակարգում:
Այս հետազոտության նպատակն է ապահովել սննդային մանրաթելերի դերի խորը վերլուծություն առողջ ապրելակերպի պահպանման և քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելման գործում: Ուսումնասիրելով գոյություն ունեցող հետազոտություններն ու ապացույցները՝ այս հոդվածը փորձում է իրազեկել մարդու սննդի մեջ սննդային մանրաթելերի նշանակության մասին:
2. Սննդային մանրաթելերի սահմանումը և տեսակները.
Դիետիկ մանրաթելերի սահմանում.
Դիետիկ մանրաթելը վերաբերում է բուսական սննդի անմարսելի բաղադրիչներին, որոնք համեմատաբար անձեռնմխելի են անցնում մարսողական համակարգով: Այն ներառում է ինչպես լուծելի, այնպես էլ չլուծվող մանրաթելեր և իր յուրահատուկ հատկությունների շնորհիվ ապահովում է առողջության տարբեր օգուտներ:
Դիետիկ մանրաթելերի տեսակները.
Սննդային մանրաթելերի երկու հիմնական տեսակներն են՝ լուծվող և չլուծվող մանրաթելերը։ Լուծվող մանրաթելը լուծվում է ջրի մեջ՝ ստամոքս-աղիքային տրակտում ձևավորելով գելանման նյութ, մինչդեռ չլուծվող մանրաթելը չի լուծվում և ավելացնում է կղանքը:
Դիետիկ մանրաթելերի աղբյուրները.
Սննդային մանրաթելերը շատ են մրգերում, բանջարեղենում, ամբողջական ձավարեղենում, հատիկաընդեղենում և ընկույզում: Սննդի տարբեր աղբյուրներ պարունակում են սննդային մանրաթելերի տարբեր քանակություններ և տեսակներ, ինչը անհրաժեշտ է դարձնում բազմազան սննդակարգը համապատասխան քանակի սպառման համար:
3. Դիետիկ մանրաթելերի դերը մարսողական առողջության մեջ.
Աղիների կանոնավոր շարժումների խթանում.Բավականաչափ սննդային մանրաթել ստանալը կարևոր է ձեր մարսողական համակարգի սահուն աշխատանքի համար: Ինչպե՞ս է դա անում: Դե, մանրաթելն ավելացնում է ձեր կղանքին՝ դարձնելով այն ավելի ծավալուն և հեշտ անցնելով հաստ աղիքի միջով: Այլ կերպ ասած, այն ձեր կղանքին տալիս է որոշակի օմֆ, որպեսզի նա կարողանա առանց դժվարության դուրս գալ:
Փորկապության կանխարգելում և թեթևացում.Ոչ ոք չի սիրում զգալ, որ բոլորը ապահովված են, և ահա, որտեղ դիետիկ մանրաթելն է օգնության գալիս: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ բջջանյութ չստանալը կարող է ձեզ ավելի հակված դարձնել փորկապության: Բայց մի վախեցեք. Մեծացնելով ձեր բջջանյութի ընդունումը, դուք կարող եք օգնել մեղմել փորկապության այդ անհարմար ախտանիշները և ամեն ինչ նորից շարժվել: Այսպիսով, հիշեք, որ բջջանյութով հարուստ մթերքներ օգտագործեք՝ բնականոն ընթացքը պահպանելու համար:
Առողջ աղիքների միկրոբիոտայի պահպանում.Ահա մի հետաքրքիր փաստ. սննդային մանրաթելերը գործում են որպես սուպերհերոս ձեր աղիքների միկրոբիոտայի համար: Տեսնում եք, այն աշխատում է որպես նախաբիոտիկ, այսինքն՝ սնուցում է այն բարեկամական բակտերիաներին, որոնք ապրում են ձեր աղիքներում: Իսկ ինչու՞ պետք է հոգ տանել այս բակտերիաների մասին: Քանի որ դրանք գլխավոր դեր են խաղում ձեր ընդհանուր առողջության մեջ: Նրանք օգնում են քայքայել սնունդը, արտադրել էական սննդանյութեր, ամրապնդել ձեր իմունային համակարգը և նույնիսկ բարելավել ձեր տրամադրությունը: Այսպիսով, բավականաչափ բջջանյութ սպառելով՝ դուք այս օգտակար բակտերիաներին տալիս եք վառելիքը, որն անհրաժեշտ է ձեր աղիքները ամենաբարձր վիճակում պահելու համար:
Դիվերտիկուլյար հիվանդության ռիսկի նվազեցում.Դիվերտիկուլյար հիվանդությունը, որը ներառում է հաստ աղիքի պատին պարկերի ձևավորում, ամենևին էլ զվարճալի չէ: Բայց գուշակեք ինչ. Բջջանյութով հարուստ դիետան կարող է ևս մեկ անգամ օգնության հասնել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր շատ մանրաթել են օգտագործում, այս անհանգստացնող վիճակի զարգացման ավելի քիչ ռիսկ ունեն: Այսպիսով, մի մոռացեք ձեր սննդի մեջ ներառել մանրաթելերով հարուստ մթերքներ՝ այդ տոպրակները հեռու պահելու և ձեր հաստ աղիքները երջանիկ և առողջ պահելու համար:
Հղումներ:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխություններ և երկարաժամկետ քաշի ավելացում կանանց և տղամարդկանց մոտ: N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404: doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Ապացույցների վրա հիմնված մոտեցում մանրաթելային հավելումների և կլինիկական իմաստալից առողջության օգուտների նկատմամբ, մաս 1. ինչ փնտրել և ինչպես խորհուրդ տալ արդյունավետ մանրաթելային թերապիա: Nutr Այսօր. 2015; 50 (2): 82-89. doi:10.1097/NT.00000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. β-գլյուկանի ազդեցությունը գլիկեմիկ և ինսուլինի ինդեքսի վրա: Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785: doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Դիետիկ մանրաթելերի և քաշի կառավարում.
Հագեցվածության խթանում և քաղցի նվազեցում.Ձեր սննդակարգում մանրաթելերով հարուստ մթերքներ ներառելը կօգնի ձեզ բավարարված զգալ և նվազեցնել չափից շատ ուտելու հավանականությունը: Ինչպե՞ս է այն աշխատում: Դե, երբ դուք օգտագործում եք բջջանյութով հարուստ մթերքներ, դրանք կլանում են ջուրը և ընդլայնվում ձեր ստամոքսում՝ ստեղծելով հագեցվածության զգացում: Արդյունքում, դուք ավելի քիչ հավանական է, որ զգաք սովի այդ տհաճ ցավերը, որոնք հաճախ հանգեցնում են անհարկի խորտիկների կամ չափից դուրս սնվելու: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք կառավարել ձեր քաշը, ապա ձեր սննդի մեջ մանրաթելերով հարուստ մթերքներ ներառելը կարող է լինել պարզ, բայց արդյունավետ ռազմավարություն:
Կալորիականության արդյունավետ կլանումը և քաշի վերահսկումը.Գիտեի՞ք, որ սննդային մանրաթելերը դեր ունեն կալորիաների կլանումը վերահսկելու գործում: Դա ճիշտ է: Երբ դուք օգտագործում եք մանրաթել, այն դանդաղեցնում է մակրոէլեմենտների, այդ թվում՝ ածխաջրերի և ճարպերի մարսողությունը և կլանումը: Այս մեխանիզմը թույլ է տալիս ձեր մարմնին արդյունավետորեն օգտագործել այս սննդանյութերը և կանխել արյան շաքարի մակարդակի արագ աճը: Կարգավորելով այս կալորիաների կլանման արագությունը՝ սննդային մանրաթելերը կարող են օգնել վերահսկել քաշը և նույնիսկ օգնել կանխել ճարպակալումը: Այսպիսով, մտածեք մանրաթելի մասին որպես օգտակար գործընկեր ձեր ճանապարհորդության մեջ դեպի առողջ քաշ:
Դիետիկ մանրաթել և մարմնի բաղադրություն.Ցանկանու՞մ եք պահպանել հարդարված կազմվածքը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բջջանյութով հարուստ դիետաները կապված են մարմնի ցածր քաշի, մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) և մարմնի ճարպի տոկոսի հետ: Պարզ ասած, այն անհատները, ովքեր ավելի շատ մանրաթել են օգտագործում, հակված են ավելի առողջ մարմնի կազմվածք ունենալ: Դրա պատճառներից մեկը կարող է լինել այն, որ բջջանյութով հարուստ մթերքները սովորաբար ավելի քիչ կալորիական են, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի մեծ քանակությամբ սնունդ ուտել նույն քանակությամբ կալորիաներով: Սա կարող է հանգեցնել բավարարվածության զգացումի՝ առանց ավելորդ կալորիաների ընդունման: Այսպիսով, եթե դուք ձգտում եք ավելի առողջ մարմնի կազմի, ապա բջջանյութը ձեր սննդակարգի կանոնավոր մաս դարձնելը կարող է խելացի քայլ լինել:
Հղումներ:
Սլավին Ջ.Լ. Դիետիկ մանրաթել և մարմնի քաշ: Սնուցում. 2005; 21 (3): 411-418: doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Լյուդվիգ Դ.Ս., Պերեյրա Մ.Ա., Քրոենկե Չ.Հ. և այլն: Դիետիկ մանրաթել, քաշի ավելացում և սիրտ-անոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոններ երիտասարդ մեծահասակների մոտ. ՋԱՄԱ. 1999; 282 (16): 1539-1546: doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Սննդային մանրաթելեր և սրտի կորոնար հիվանդության վտանգ. համախմբված հետազոտությունների նախագիծ: Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելում.
Սրտանոթային առողջություն.Երբ խոսքը վերաբերում է մեր սրտանոթային առողջության պահպանմանը, սննդային մանրաթելերը հայտնվում են որպես անհայտ հերոս: Ապացուցված է, որ մանրաթելերով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը և բանջարեղենը, զգալիորեն նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների, այդ թվում՝ սրտի կորոնար հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն անհատները, ովքեր օգտագործում են մեծ քանակությամբ սննդային մանրաթելեր, ունեն վատ խոլեստերինի (LDL) և տրիգլիցերիդների ցածր մակարդակ, մինչդեռ լավ խոլեստերինի (HDL) մակարդակի աճ է նկատվում: Այս հզոր համադրությունը օգնում է պահպանել արյան լիպիդային պրոֆիլները և նվազեցնում սրտի հետ կապված հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը: Իրականում, դիտորդական ուսումնասիրությունների համապարփակ վերլուծությունը եզրակացրեց, որ սննդային մանրաթելերի ընդունման յուրաքանչյուր 7 գրամ ավելացման դեպքում սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը նվազում է ապշեցուցիչ 9%-ով (1):
Շաքարախտի կառավարում և կանխարգելում.Արյան շաքարի մակարդակը վերահսկելու և շաքարախտի կառավարումը կարող է մեծապես ազդել մեր սննդակարգի ընտրության վրա, և սննդային մանրաթելն այս հարցում առանցքային դեր է խաղում: Հետազոտությունները մշտապես ցույց են տվել, որ սննդային մանրաթելերի բավարար քանակի օգտագործումը կապված է գլիկեմիկ հսկողության բարելավման և ինսուլինի դիմադրության նվազման հետ, որոնք կարևոր գործոններ են շաքարախտը կառավարելու համար: Բացի այդ, սննդային մանրաթելերի ավելի մեծ ընդունումը կապված է 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկի նվազեցման հետ: Հետազոտությունների համակարգված վերանայումը և մետավերլուծությունը ցույց են տվել, որ մանրաթելերի ամենօրյա ընդունման յուրաքանչյուր 10 գրամ ավելացումը հանգեցնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկի 27%-ով կրճատմանը (2): Մեր սննդակարգում ներառելով մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են հատիկեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և բանջարեղենը, մենք կարող ենք ակտիվորեն քայլեր ձեռնարկել շաքարախտի կանխարգելման և կառավարման ուղղությամբ:
Մարսողական խանգարումներ.Առողջ մարսողական համակարգի պահպանումը կարևոր է ընդհանուր բարեկեցության համար, և սննդային մանրաթելերը կարող են զգալիորեն նպաստել դրա պատշաճ գործունեությանը: Պարզվել է, որ մանրաթելերով հարուստ դիետաները թեթևացնում և կանխում են մարսողական տարբեր խանգարումներ, ներառյալ գաստրոէզոֆագեալ ռեֆլյուքս հիվանդությունը (GERD) և գրգռված աղիքի համախտանիշը (IBS): GERD-ը, որը բնութագրվում է թթվային ռեֆլյուքսով և այրոցով, կարող է կառավարվել մանրաթելերով հարուստ մթերքների օգտագործման միջոցով, որոնք նպաստում են աղիների կանոնավոր շարժմանը և նվազեցնում թթվային ռեֆլյուքսի ռիսկը (3): Նմանապես, IBS-ով տառապող անհատները հայտնել են, որ ազատվել են ախտանիշներից, ինչպիսիք են փքվածությունը և փորկապությունը, երբ հետևում են մանրաթելերով հարուստ սննդակարգին: Ընտրելով ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն՝ մենք կարող ենք օգնել պահպանել առողջ մարսողական համակարգը:
Կոլոռեկտալ քաղցկեղի կանխարգելում.Կոլոռեկտալ քաղցկեղը, որն աշխարհում երրորդ ամենատարածված քաղցկեղն է, կարելի է մասամբ կանխել սննդակարգի ընտրության միջոցով, որտեղ մեծ դեր են խաղում մանրաթելերով հարուստ դիետաները: Հետազոտությունները մշտապես ցույց են տվել, որ սննդային մանրաթելերի ավելի մեծ ընդունումը կապված է կոլոռեկտալ քաղցկեղի զարգացման ավելի ցածր ռիսկի հետ: Մանրաթելը գործում է որպես մեծացնող նյութ՝ նպաստելով աղիների կանոնավոր շարժմանը, նվազեցնելով տարանցման ժամանակը և նոսրացնել աղիքի վնասակար նյութերը: Ավելին, մանրաթելերով հարուստ մթերքները պարունակում են կարևոր սննդանյութեր և հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են օգնել պաշտպանվել հաստ աղիքի քաղցկեղի բջիջների զարգացումից: Առաջնահերթություն տալով ամբողջական ձավարեղենի, լոբազգիների և մրգերի օգտագործմանը՝ անհատները կարող են ակտիվորեն նվազեցնել կոլոռեկտալ քաղցկեղի իրենց ռիսկը:
Հղումներ:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Սննդային մանրաթելերի ընդունումը և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը. համակարգված վերանայում և մետավերլուծություն: BMJ. 2013; 347: f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Դիետիկ մանրաթելերի ընդունումը և 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը. հեռանկարային ուսումնասիրությունների դոզա-արձագանքման վերլուծություն: Eur J Epidemiol. 2014; 29 (2): 79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Գաստրոէզոֆագեալ ռեֆլյուքս հիվանդության հետ կապված ապրելակերպ և միջամտության փորձարկումների եզրակացություններ: World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016; 7 (2): 224-237: doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Դիետիկ մանրաթելերի այլ առողջական առավելություններ.
Ինչ վերաբերում է առողջ ապրելակերպին, ապա սննդային մանրաթելերը իսկական չեմպիոն են: Այն ոչ միայն օգնում է աղիների կանոնավորության պահպանմանը, այլ նաև առաջարկում է մի շարք լրացուցիչ առողջապահական օգուտներ, որոնք կարևոր են մեր ընդհանուր բարեկեցության համար:
Արյան շաքարի վերահսկում.Սննդային մանրաթելերի ուշագրավ առավելություններից մեկը արյան շաքարի մակարդակը կարգավորելու կարողությունն է: Լուծվող մանրաթելերը, որոնք առատորեն պարունակվում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են վարսակը, գարին և լոբազգիները, գործում են որպես բուֆեր՝ դանդաղեցնելով գլյուկոզայի կլանումը: Այս դանդաղ մարսողության գործընթացը օգնում է կանխել արյան շաքարի մակարդակի արագ աճը, ինչը հատկապես օգտակար է շաքարային դիաբետով կամ հիվանդության զարգացման վտանգի տակ գտնվող անձանց համար: Մեր ամենօրյա սննդակարգում լուծվող մանրաթելերով հարուստ մթերքներ ներառելով, ինչպիսիք են լոբի, ոսպ և ամբողջական ձավարեղեն, մենք կարող ենք արդյունավետորեն կառավարել մեր արյան շաքարի մակարդակը և բարելավել ընդհանուր առողջությունը (1):
Խոլեստերինի նվազեցում.Առողջ սիրտ պահպանելու ձգտումներում սննդային մանրաթելերը կարող են լինել մեր դաշնակիցը: Սննդային մանրաթելերի հատուկ տեսակներ, ինչպիսիք են վարսակի և գարու մեջ հայտնաբերված լուծվող մանրաթելերը, լայնորեն ուսումնասիրվել են LDL խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու ունակության համար, որը սովորաբար հայտնի է որպես «վատ» խոլեստերին: Այս լուծվող մանրաթելերն աշխատում են մարսողական համակարգում խոլեստերինի հետ կապվելով և կանխելով դրա կլանումը, ինչը հանգեցնում է խոլեստերինի մակարդակի նվազմանը և, հետևաբար, նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Պարբերաբար օգտագործելով մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը և բանջարեղենը, մենք կարող ենք ակտիվորեն նպաստել սրտի առողջությանը և պահպանել առողջ խոլեստերինի մակարդակը (2):
Ընդհանուր բարեկեցության խթանում.Սննդային մանրաթելերի բավարար ընդունումը կապված է բազմաթիվ առավելությունների հետ, որոնք նպաստում են մեր ընդհանուր բարեկեցությանը: Նախ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն անհատները, ովքեր օգտագործում են բավարար քանակությամբ մանրաթել, քնի որակը բարելավվում է, ինչը թույլ է տալիս ավելի հանգիստ և երիտասարդացնող գիշերային քուն: Բացի այդ, մանրաթելերով հարուստ սննդակարգը կապված է էներգիայի մակարդակի բարձրացման հետ, ինչը կարելի է վերագրել մանրաթելերով հարուստ մթերքներից էներգիայի դանդաղ արտազատմանը, ինչը վառելիքի կայուն աղբյուր է ապահովում ողջ օրվա ընթացքում: Ավելին, սննդային մանրաթելերի համարժեք ընդունումը կապված է տրամադրության բարձրացման հետ՝ կապված աղիքների առողջության վրա մանրաթելի դրական ազդեցության և սերոտոնինի արտադրության հետ, որը պատասխանատու է տրամադրությունը կարգավորելու համար: Մեր սննդի մեջ ներառելով բջջանյութով հարուստ մթերքների հավասարակշռված բազմազանություն, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը և ամբողջական ձավարեղենը, մենք կարող ենք բարելավել մեր ընդհանուր բարեկեցությունը և ավելի կենսունակ կյանք վարել (3):
Բարելավված իմունային ֆունկցիա.Մեր իմունային համակարգը մեծապես հենվում է առողջ աղիքների միկրոբիոտայի վրա, իսկ սննդային մանրաթելերը կարևոր դեր են խաղում աղիների ամուր միկրոբիոտայի ձևավորման և պահպանման գործում: Մանրաթելը գործում է որպես նախաբիոտիկ՝ ծառայելով որպես աղիքների օգտակար բակտերիաների սննդի աղբյուր: Այս օգտակար բակտերիաները, որոնք նաև հայտնի են որպես պրոբիոտիկներ, օգնում են աջակցել իմունային ֆունկցիան՝ արտադրելով կարևոր մոլեկուլներ, որոնք նպաստում են օրգանիզմի պաշտպանությանը պաթոգեններից: Աղիքային միկրոբիոտայի անհավասարակշռությունը, որը հաճախ առաջանում է սննդային մանրաթելերի պակասից, կարող է բացասաբար ազդել իմունային ֆունկցիայի վրա և մեծացնել վարակների նկատմամբ զգայունությունը: Օգտագործելով մանրաթելերով հարուստ մի շարք մթերքներ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը, մենք կարող ենք աջակցել աղիների առողջ միկրոբիոտային և ամրապնդել մեր իմունային համակարգը (4):
Հղումներ:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Դիետիկ մանրաթելերի առողջության օգուտները. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205: doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM: Սննդային մանրաթելերի խոլեստերինի իջեցնող ազդեցությունները. մետավերլուծություն. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (1): 30-42: doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Քնի ախտանիշները կապված են սննդային հատուկ սննդանյութերի ընդունման հետ: J Sleep Res. 2014; 23 (1): 22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. Microbiome LPS-ի իմունոգենության փոփոխությունը նպաստում է մարդկանց ինքնաիմունիտետին: Բջջ. 2016; 165 (6): 842-853: doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Դիետիկ մանրաթելերի առաջարկվող օրական ընդունում.
Ընդհանուր ուղեցույցներ.Ազգային և միջազգային սննդակարգի ուղեցույցները տալիս են օրական մանրաթելերի ընդունման վերաբերյալ առաջարկություններ, որոնք տարբերվում են՝ կախված տարիքից, սեռից և կյանքի փուլից: Այս ուղեցույցները շատ կարևոր են մեր ամենօրյա սննդակարգում սննդային մանրաթելերի ընդգրկման կարևորությունը հասկանալու համար:
Տարիքային հատուկ առաջարկություններ.
Երեխաները, դեռահասները, մեծահասակները և մեծահասակները ունեն սննդային մանրաթելերի տարբեր պահանջներ: Կարևոր է հարմարեցնել մեր մանրաթելերի ընդունումը՝ ելնելով մեր տարիքից՝ օպտիմալ առողջություն և բարեկեցություն ապահովելու համար: Այստեղ մենք կանդրադառնանք յուրաքանչյուր տարիքային խմբի կոնկրետ առաջարկություններին:
Երեխաներ:1-ից 3 տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է օրական մոտ 19 գրամ մանրաթել, մինչդեռ 4-ից 8 տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է մի փոքր ավելի շատ՝ օրական 25 գրամ: 9-ից 13 տարեկան երեխաների համար առաջարկվող օրական չափաբաժինը տղաների համար կազմում է 26 գրամ, իսկ աղջիկների համար՝ 22 գրամ: Երեխաների համար մանրաթելերի ընդունման ավելացմանը կարելի է հասնել նրանց սննդի մեջ ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն ներառելով: Նախուտեստները, ինչպիսիք են խնձորը, գազարը և բազմահատիկային կրեկերները, կարող են երեխաների համար դիետիկ մանրաթելերի հիանալի աղբյուր լինել:
Դեռահասներ.14-ից 18 տարեկան դեռահասները մանրաթելերի մի փոքր ավելի մեծ պահանջներ ունեն: Այս տարիքային խմբի տղաները պետք է օրական 38 գրամ բջջանյութ վերցնեն, իսկ աղջիկներին՝ 26 գրամ: Դեռահասներին խրախուսելով օգտագործել բջջանյութով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի հացը, վարսակի ալյուրը, հատիկաընդեղենը և մի շարք մրգեր ու բանջարեղեններ, կարող է օգնել բավարարել նրանց մանրաթելերի կարիքները:
Մեծահասակները:Մեծահասակների համար սննդային մանրաթելերի ընդունման առաջարկությունները կազմում են մոտ 25 գրամ կանանց համար և 38 գրամ տղամարդկանց համար: Մեծահասակները կարող են հեշտությամբ ներառել մանրաթելն իրենց սննդակարգում՝ ընտրելով ամբողջական հացահատիկային հաց, շագանակագույն բրինձ, քինոա, լոբի, ոսպ և թարմ մրգերի և բանջարեղենի առատություն: Բանջարեղենային մրգերով, ընկույզով և սերմերով պատրաստված սմութները կարող են նաև լինել համեղ և հարմար միջոց՝ մանրաթելն ավելացնելու ամենօրյա սննդակարգում:
Ավելի մեծահասակներ.Տարիքի հետ մեր մանրաթելերի պահանջները փոխվում են: 50 տարեկանից բարձր տարեցները պետք է 21 գրամ բջջանյութ վերցնեն կանանց համար և 30 գրամ տղամարդկանց համար: Մանրաթելերով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են թեփը, սալորաչիրը, կտավատի սերմերը և ավոկադոն, կարող են օգնել տարեց մարդկանց բավարարել իրենց մանրաթելային կարիքները:
Կարևոր է նշել, որ այս առաջարկությունները ընդհանուր ուղեցույցներ են, և անհատական պահանջները կարող են տարբեր լինել՝ ելնելով հատուկ առողջական պայմաններից և անձնական հանգամանքներից: Առողջապահության մասնագետի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ խորհրդակցելը կարող է անհատականացված առաջարկություններ տրամադրել՝ հիմնված անհատական կարիքների և նպատակների վրա:
Հղումներ:
GBD 2017 Diet Colaborators. Սննդային ռիսկերի առողջության հետևանքները 195 երկրներում, 1990–2017. համակարգված վերլուծություն հիվանդությունների գլոբալ բեռի ուսումնասիրության համար, 2017 թ.: The Lancet, Volume 393, Issue 10184, 1958 - 1972:
USDA. (րդ): Դիետիկ մանրաթել. Վերցված է https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber-ից
8. Սննդակարգում ավելի շատ դիետիկ մանրաթելեր ներառելը.
Բջջանյութով հարուստ մթերքների ընտրություն.Մեր ամենօրյա սննդակարգում մանրաթելերով հարուստ մթերքների լայն տեսականի ներառելը կարևոր է լավ առողջությունը պահպանելու համար: Բարեբախտաբար, կա ընտրության բազմաթիվ տարբերակներ: Մրգերը, ինչպիսիք են խնձորը, տանձը և հատապտուղները, ոչ միայն համեղ են, այլև հարուստ են բջջանյութով: Բանջարեղենները, ինչպիսիք են բրոկկոլին, գազարն ու սպանախը, նույնպես զգալի քանակությամբ սննդային մանրաթել են ապահովում: Ինչ վերաբերում է հացահատիկներին, ապա ընտրել ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են քինոան, վարսակը և շագանակագույն բրինձը, մեր մանրաթելերի ընդունումը մեծացնելու հիանալի միջոց է: Լոբազգիները, ինչպիսիք են ոսպը, լոբին և սիսեռը, նույնպես հարուստ են մանրաթելերով: Վերջապես, ընկույզները, ինչպիսիք են նուշը և ընկույզը, կարող են լինել հաճելի և մանրաթելերով հարուստ խորտիկի տարբերակ:
Բնական սննդային մանրաթելերի օրինակներներառում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը, թեփը, շերտավորված հացահատիկները և ալյուրը: Այս մանրաթելերը համարվում են «անձեռնմխելի», քանի որ դրանք չեն հեռացվում սննդից: Ապացուցված է, որ այս մանրաթել պարունակող մթերքները օգտակար են, և արտադրողները կարիք չունեն ապացուցելու, որ դրանք ունեն օգտակար ֆիզիոլոգիական ազդեցություն մարդու առողջության վրա:
Բացի բնական սննդային մանրաթելերից,FDA-ն ընդունում է հետևյալ մեկուսացված կամ սինթետիկ չմարսվող ածխաջրերը որպես սննդային մանրաթելեր.
Բետա-գլյուկան
Լուծվող մանրաթել
Լիկորիսի պատյաններ
Ցելյուլոզա
Գուար մաստակ
Պեկտին
Մորեխի մաստակ
Հիդրօքսիպրոպիլմեթիլցելյուլոզա
Բացի այդ, FDA-ն դասակարգում է հետևյալ չմարսվող ածխաջրերը որպես սննդային մանրաթել.
Բույսերի բջջային պատի խառը մանրաթելեր (օրինակ՝ շաքարեղեգի մանրաթել և խնձորի մանրաթել)
Արաբինօքսիլան
Ալգինատ
Ինուլին և ինուլինի տիպի ֆրուկտաններ
Բարձր ամիլոզա (RS2)
Գալակտո-օլիգոսաքարիդներ
Պոլիդեքստրոզա
Դիմացկուն է մալտոդեքստրինին/դեքստրինին
Խաչաձև կապակցված ֆոսֆորիլացված RS4
Գլյուկոմանան
Գում արաբերեն
Մանրաթելերի ընդունումը մեծացնելու գործնական խորհուրդներ.Մեր մանրաթելերի ընդունման ավելացումը կարող է իրականացվել գործնական ռազմավարությունների միջոցով, որոնք հեշտությամբ տեղավորվում են մեր առօրյայի մեջ: Սննդի պլանավորումը արդյունավետ մոտեցում է, որը ներառում է մանրաթելերով հարուստ մթերքների միտումնավոր ներառումը մեր սննդի մեջ: Մի շարք մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն ներառելով մեր սննդակարգի մեջ՝ մենք կարող ենք առանց ջանքերի մեծացնել մեր մանրաթելերի ընդունումը: Մեկ այլ օգտակար ռազմավարություն բաղադրատոմսի փոփոխությունն է, որտեղ մենք կարող ենք մանրաթելերով հարուստ բաղադրիչներ ավելացնել մեր սիրելի ուտեստներին: Օրինակ, ոսպը կամ լոբի ավելացնելը ապուրներին կամ աղցաններին կարող է զգալիորեն մեծացնել մանրաթելերի պարունակությունը: Հացահատիկի, մակարոնեղենի և հացահատիկի նման ապրանքների ամբողջական հացահատիկային տարբերակների ընտրությունը նույնպես կարևոր է, քանի որ դրանք պարունակում են ավելի շատ մանրաթել, քան զտված հացահատիկները: Բացի այդ, առողջ նախուտեստների ընտրությունը, ինչպիսիք են հում բանջարեղենը, արահետների խառնուրդը կամ ամբողջական մրգերը, կարող են զգալիորեն նպաստել մեր ամենօրյա մանրաթելային նպատակներին հասնելուն:
Հնարավոր մարտահրավերներ և լուծումներ.Թեև սննդային մանրաթելերի ընդունման ավելացումը շատ օգտակար է, կարող են լինել որոշակի մարտահրավերներ, որոնք կարող են խանգարել մեր առաջընթացին: Այս մարտահրավերներից մեկը համի նախապատվություններն են և թյուր կարծիքն այն մասին, որ մանրաթելով հարուստ մթերքները անլուր են կամ անախորժելի: Այս խոչընդոտը հաղթահարելու համար մենք կարող ենք ուսումնասիրել պատրաստման տարբեր եղանակներ, համեմունքներ և խոտաբույսեր՝ մանրաթելերով հարուստ մթերքների համը բարձրացնելու համար: Փորձարկելով տարբեր բաղադրատոմսեր և գտնելով մեր կերակուրներում մանրաթելեր ներառելու հաճելի եղանակներ՝ մենք կարող ենք գործընթացը դարձնել ավելի գայթակղիչ և համեղ:
Մեկ այլ խնդիր, որին կարող են հանդիպել որոշ անհատներ, երբ փորձում են ավելացնել իրենց մանրաթելերի ընդունումը, մարսողական անհանգստությունն է: Կարող են առաջանալ այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են փքվածությունը, գազերը կամ փորկապությունը: Այս խնդիրների լուծման բանալին մանրաթելերի ընդունման աստիճանական ավելացումն է և բավարար խոնավացում ապահովելը՝ շատ ջուր խմելով: Ջուրն օգնում է մարսողության գործընթացին և կանխում փորկապությունը: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվելը կարող է նաև նպաստել աղիների կանոնավոր շարժումների պահպանմանը: Սկսելով մանրաթելերի փոքր ավելացումներից և ժամանակի ընթացքում դրանք աստիճանաբար ավելացնելով, մեր մարմինը կարող է հարմարվել մանրաթելերի ավելի մեծ ընդունմանը, նվազագույնի հասցնելով մարսողական անհանգստության հավանականությունը:
Հղումներ:
Սլավին Ջ.Լ. Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի դիրքորոշումը. սննդային մանրաթելերի առողջության հետևանքները: J Am Diet Assoc. 2008. դեկտ.108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID՝ 19027403:
ԱՄՆ Գյուղատնտեսության դեպարտամենտ, Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն. (2020): Սննդանյութերի ազգային տվյալների շտեմարան՝ ստանդարտ հղումների ժառանգական թողարկման համար: Վերցված է https://fdc.nal.usda.gov/ կայքից
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012): Ամենօրյա խնձորն ընդդեմ չորացրած սալորի. ազդեցություն սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոնների վրա հետդաշտանադադարում գտնվող կանանց մոտ: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112 (8), 1158-1168: doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID՝ 22709704:
9. Եզրակացություն.
Այս թեզի հոդվածը ուսումնասիրել է սննդային մանրաթելերի կարևորությունը առողջ ապրելակերպի պահպանման, քաշը կառավարելու, քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելման և ընդհանուր բարեկեցության խթանման գործում:
Դիետիկ մանրաթելերի նշանակությունը հասկանալը կարող է օգնել տեղեկացնել հանրային առողջության քաղաքականությանը և նախաձեռնություններին, որոնք ուղղված են սննդի բարելավմանը և քրոնիկ հիվանդությունների բեռի նվազեցմանը: Լրացուցիչ հետազոտություններ են անհրաժեշտ՝ ուսումնասիրելու հատուկ մեխանիզմները, որոնց միջոցով սննդային մանրաթելն իր զանազան առողջապահական օգուտներն է բերում: Բացի այդ, դիետիկ մանրաթելերի ընդունումը բարելավելու ռազմավարությունների բացահայտումը, հատկապես ցածր սպառում ունեցող բնակչության շրջանում, պետք է կենտրոնանա ապագա հետազոտությունների համար:
Եզրափակելով, այս թեզի հոդվածում ներկայացված ապացույցները ընդգծում են սննդային մանրաթելերի կարևոր դերը մարդու առողջության տարբեր ասպեկտների խթանման գործում: Մարսողական համակարգի առողջությունից մինչև քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելում և քաշի կառավարում, սննդային մանրաթելերի օգուտները զգալի են: Ներառելով մանրաթելով հարուստ մթերքները մեր սննդակարգում և բավարարելով մանրաթելերի առաջարկվող օրական ընդունումը՝ անհատները կարող են զգալիորեն նպաստել իրենց ընդհանուր բարեկեցությանը և բարելավել իրենց կյանքի որակը:
Հրապարակման ժամանակը՝ նոյ-23-2023
