Ներածություն.
Դիետիկ մանրաթելը վերջին տարիներին մեծ ուշադրություն է դարձրել առողջական բազմաթիվ օգուտների պատճառով: Որպես ժամանակակից ապրելակերպեր, որոնք ձգվում են դեպի արագ սննդի եւ վերամշակված կերակուրներ, դիետաներ, որոնք չունեն բավարար դիետիկ մանրաթելեր, տարածված են դարձել: Այս թեզի հոդվածը ուսումնասիրում է դիետիկ մանրաթելերի կարեւորությունը եւ նպատակ ունի անդրադառնալ այն հարցին, թե ինչու են մեր դիետաներում մանրաթել:
Այս ուսումնասիրության նպատակն է տրամադրել սննդային մանրաթելերի դերի խորը վերլուծություն `առողջ ապրելակերպի պահպանման եւ քրոնիկ հիվանդությունները կանխելու համար: Գիտական հետազոտություններ եւ ապացույցներ ուսումնասիրելով, այս հոդվածը ձգտում է իրազեկվածություն ստեղծել մարդու սննդի մեջ դիետիկ մանրաթելերի նշանակության մասին:
2. Դիետիկ մանրաթելերի սահմանում եւ տեսակներ.
Դիետիկ մանրաթելերի սահմանում.
Դիետիկ մանրաթելը վերաբերում է բույսերի սննդի անբուժելի բաղադրիչներին, որոնք անցնում են մարսողական համակարգը համեմատաբար անձեռնմխելի: Այն պարունակում է ինչպես լուծելի, այնպես էլ լուծելի մանրաթելեր եւ իր յուրահատուկ հատկությունների պատճառով ապահովում է առողջության տարբեր օգուտներ:
Դիետիկ մանրաթելերի տեսակները.
Դիետիկ մանրաթելերի երկու հիմնական տեսակները լուծելի մանրաթելային եւ լուծելի մանրաթել են: Լուծվող մանրաթելերը տարածվում են ջրի մեջ, ստամոքս-աղիքային տրակտում ձեւավորելով գելի նման նյութ, մինչդեռ անլուծելի մանրաթելը չի լուծում եւ մեծ քանակությամբ ավելացնում է աթոռը:
Դիետիկ մանրաթելերի աղբյուրներ.
Դիետիկ մանրաթելը առատ է մրգերի, բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, հատիկների եւ ընկույզների մեջ: Սննդի տարբեր աղբյուրներ պարունակում են տարբեր քանակությամբ դիետիկ մանրաթելեր, որոնք անհրաժեշտ քանակությամբ դիետա են դարձնում համարժեք գումար սպառելու համար:
3. Դիետիկ մանրաթելերի դերը մարսողական առողջության մեջ.
Աղիքների կանոնավոր շարժումների խթանում.Բավական դիետիկ մանրաթել ստանալը շատ կարեւոր է ձեր մարսողական համակարգը սահուն պահելու համար: Ինչպես է դա անում: Դե, մանրաթելը ավելացնում է ձեր աթոռակի մի քանի լրացուցիչ ծանրություն, այն դարձնելով զանգվածի միջով անցնելը: Այլ կերպ ասած, այն տալիս է ձեր ափին ինչ-որ OOMPH, որպեսզի այն կարողանա իր ելքը կատարել առանց որեւէ դժվարության:
Փորկապի կանխարգելում եւ մեղմացում.Ոչ ոք չի սիրում, որ բոլորն ապամոնտաժվեն, եւ դա այն վայրում է, երբ դիետիկ մանրաթելը գալիս է փրկարարի: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձեր սննդակարգում բավարար մանրաթել չստանալը կարող է ձեզ ավելի հակված դարձնել փորկապության: Բայց վախեցեք: Բարձրացնելով ձեր մանրաթելային ընդունումը, կարող եք օգնել մեղմել այն անհարմար փորկապության ախտանիշները եւ նորից շարժվել: Այսպիսով, հիշեք, որ բեռնեք մանրաթել-հարուստ կերակուրներով, որպեսզի բնականաբար հոսեն իրերը:
Առողջ աղիքային մանրէազերծման պահպանում.Ահա մի հետաքրքիր փաստ. Դիետիկ մանրաթելերը գործում են սուպերհերոսի նման ձեր աղիքային մանրէազերծման համար: Տեսնում եք, որ այն աշխատում է որպես նախաբիոտիկ, այսինքն `այն կերակրություն է մատուցում ձեր աղիքով ապրող այդ բարեկամական մանրէներին: Եվ ինչու պետք է հոգ տանել այս մանրէների մասին: Քանի որ նրանք խաղում են դերասանական դերակատարում ձեր ընդհանուր առողջության մեջ: Դրանք օգնում են կոտրել սնունդը, արտադրել հիմնական սննդանյութեր, ամրացնել ձեր իմունային համակարգը եւ նույնիսկ բարելավել ձեր տրամադրությունը: Այսպիսով, բավականաչափ մանրաթել սպառելով, դուք այս օգտակար բակտերիան եք տալիս այն վառելիքը, որը նրանք պետք է պահեք ձեր աղիքը `վերին տեսքով:
Diverticular հիվանդության ռիսկի նվազեցում.Diverticular հիվանդություն, որը ներառում է սյունի պատի պոչերի ձեւավորումը, ամենեւին էլ զվարճալի չէ: Բայց կռահեք, թե ինչ: Բարձր մանրաթելային դիետան կարող է եւս մեկ անգամ փրկել փրկարարական: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր սպառում են շատ մանրաթել, ավելի ցածր են այս անհանգստությունը զարգացնելու այս անհանգստությունը: Այնպես որ, մի մոռացեք ներառել ձեր կերակուրների մանրաթելային հարուստ կերակուրները, որպեսզի այդ քսակները պահեն եւ ձեր աղիքը երջանիկ եւ առողջ պահեք:
Հղումներ.
(1) Mozaffian D, Hao T, RIMM EB եւ AL. Կանանց եւ տղամարդկանց դիետայի եւ ապրելակերպի եւ երկարաժամկետ քաշի փոփոխություններ: N Engl J Med. 2011; 364 (25), 2392-2404: DOI: 10.1056 / NEJMOA1014296
(2) McRorie JW կրտսեր ապացույցների վրա հիմնված մոտեցում `օպտիկամանրաթելային հավելումների եւ կլինիկականորեն իմաստալից առողջության նպաստների նկատմամբ. Մաս 1. Ինչ փնտրել եւ ինչպես խորհուրդ տալ արդյունավետ մանրաթելային թերապիա: Nutr այսօր: 2015; 50 (2), 82-89: DOI: 10.1097 / NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari Am, Mykkänen H. Գլուկեմիկ եւ ինսուլինի ինդեքսի ազդեցությունը β-glucan- ի ազդեցությունը: EUR J COW NUTR. 2007; 61 (6), 779-785: DOI: 10.1038 / SJ.EJCN.1602575
4. Դիետիկ մանրաթել եւ քաշի կառավարում.
Հանգստության խթանում եւ սովի կրճատում.Ներառյալ ձեր սննդակարգում բարձրորակ սնունդը կարող է օգնել ձեզ բավարարված զգալ եւ նվազեցնել գերաճարման հնարավորությունները: Ինչպես է այն աշխատում Դե, երբ դուք սպառում եք մանրաթելով հարուստ կերակուրներ, դրանք կլանում են ջուրը եւ ընդլայնվում ձեր ստամոքսում, ստեղծելով լիարժեքության զգացողություն: Արդյունքում, դուք ավելի քիչ հավանական է, որ նրանք զգան այդ քողարկող քաղցը, որոնք հաճախ հանգեցնում են ավելորդ խորտիկների կամ գերագնահատման: Այսպիսով, եթե դուք ցանկանում եք կառավարել ձեր քաշը, ձեր կերակուրը մանրաթելային հարուստ կերակուրները ներառելը կարող է լինել պարզ, բայց արդյունավետ ռազմավարություն:
Կալորիականության արդյունավետ կլանում եւ քաշի վերահսկում.Գիտեք արդյոք, որ դիետիկ մանրաթելը դեր ունի կալորիականության կլանումը վերահսկելու գործում: That's իշտ է: Երբ մանրաթել եք սպառում, այն դանդաղեցնում է մակրոնտերի մարսումը եւ կլանումը, ներառյալ ածխաջրերը եւ ճարպերը: Այս մեխանիզմը թույլ է տալիս ձեր մարմնին արդյունավետ օգտագործել այս սննդանյութերը եւ կանխել արյան շաքարի մակարդակի արագ բծերը: Կարգավորելով այն տոկոսադրույքը, երբ այս կալորիաները ներծծվում են, դիետիկ մանրաթելը կարող է օգնել քաշի վերահսկմանը եւ նույնիսկ օգնել կանխել ճարպակալումը: Այսպիսով, մտածեք մանրաթելից `որպես օգտակար գործընկեր ձեր ճանապարհորդության մեջ դեպի առողջ քաշ:
Դիետիկ մանրաթել եւ մարմնի բաղադրություն.Want անկանում եք պահպանել զարդարված մարմինը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բարձրորակ դիետաները կապված են մարմնի ցածր քաշի, մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) եւ մարմնի ճարպի տոկոսի հետ: Պարզ ասած, անհատները, ովքեր ավելի շատ մանրաթել են սպառում, հակված են ունենալ ավելի առողջ մարմնի կոմպոզիցիաներ: Դրա պատճառներից մեկը կարող է լինել, որ բարձրորակ սնունդը, ընդհանուր առմամբ, ավելի քիչ կալորիականությամբ խիտ է, այսինքն, կարող եք ուտել ավելի մեծ քանակությամբ սնունդ նույն քանակությամբ կալորիաների համար: Սա կարող է հանգեցնել բավարարվածության զգացման, առանց կալորիականության չափազանց մեծ քանակության: Այսպիսով, եթե նպատակ ունեք ավելի առողջ մարմնի կազմի, ձեր սննդակարգի կանոնավոր մասը մանրաթել կատարելը կարող է խելացի քայլ լինել:
Հղումներ.
Սլավին JL. Դիետիկ մանրաթել եւ մարմնի քաշ: Սնուցում 2005; 21 (3), 411-418: DOI: 10.1016 / J.Nut.2004.08.018
Ludwig ds, pereira ma, kroenke ch, et al. Դիետիկ մանրաթել, քաշի ձեռքբերում եւ սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոններ երիտասարդ մեծահասակների մոտ: Ja 1999; 282 (16), 1539-1546: DOI: 10.1001 / JAMA .282.16.1539
Pereira Ma, O'Reilly EJ, Augustsson k, et al. Դիետիկ մանրաթել եւ դիոնային սրտի հիվանդության ռիսկ. Կոպորտի ուսումնասիրությունների համախմբման նախագիծ: Arch պրակտիկայի մեդիա: 2004; 164 (4), 370-376: DOI: 10.1001 / Archinte.164.4.370
5. Քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելում.
Սրտանոթային առողջություն.Երբ խոսքը վերաբերում է մեր սրտանոթային առողջությունը պահպանելու մասին, դիետիկ մանրաթելը գործում է որպես չմշակված հերոս: Օպտիկամանրաթելերով հարուստ կերակուրներ, ինչպիսիք են ամբողջ հացահատիկները, մրգերը եւ բանջարեղենը, զգալիորեն նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը, ներառյալ սրտի կորոնար հիվանդությունը եւ ինսուլտը: Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ ֆիզիկական անձինք, ովքեր սպառում են դիետիկ մանրաթելեր, ունեն վատ խոլեստերինի (LDL) եւ տրիգլիցերիդների ցածր մակարդակ: Այս հզոր համադրությունը օգնում է պահպանել արյան լիպիդների առողջ պրոֆիլները եւ իջեցնում է սրտի հետ կապված հիվանդությունների զարգացման հնարավորությունները: Փաստորեն, դիտորդական ուսումնասիրությունների համապարփակ վերլուծությունը եզրակացրեց, որ դիետիկ մանրաթելերի ընդունման յուրաքանչյուր 7-գրամի աճի համար սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը նվազում է ապշեցուցիչ 9% -ով:
Շաքարախտի կառավարում եւ կանխարգելում.Արյան շաքարի մակարդակի վերահսկումը եւ շաքարախտի կառավարումը կարող է մեծապես ազդել մեր սննդակարգի ընտրության վրա, եւ դիետիկ մանրաթելն այս առումով առանցքային դեր է խաղում: Հետազոտությունները հետեւողականորեն ցույց են տվել, որ դիետիկ մանրաթելերի համարժեք քանակի սպառումը կապված է գլիկեմիկ վերահսկողության բարելավման եւ ինսուլինի դիմադրության նվազման հետ, որոնք շաքարախտի կառավարման կարեւորագույն գործոններ են: Բացի այդ, դիետիկ մանրաթելերի ավելի մեծ ընդունումը կապված է 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման նվազեցված ռիսկի հետ: Ուսումնասիրությունների համակարգված ակնարկը եւ մետա-վերլուծությունը հայտնաբերեցին, որ ամենօրյա մանրաթելային ընդունման յուրաքանչյուր 10-գրամի աճը հանգեցրեց 27% -ի նվազեցման `2-րդ տիպի շաքարախտի (2): Ներկայացնելով մանրաթելային հարուստ կերակուրներ, ինչպիսիք են հատիկները, ամբողջական ձավարեղենը եւ բանջարեղենը, մեր դիետաները, մենք կարող ենք ակտիվորեն քայլեր ձեռնարկել շաքարախտի կանխարգելման եւ կառավարման ուղղությամբ:
Մարսողական խանգարումներ.Առողջ մարսողական համակարգի պահպանումը անհրաժեշտ է ընդհանուր բարեկեցության համար, եւ դիետիկ մանրաթելը կարող է էապես նպաստել դրա պատշաճ գործողությանը: Գտնվել են օպտիկամանրաթելային դիետաներ, որոնք մեղմում եւ կանխում են տարբեր մարսողական խանգարումներ, ներառյալ Gastroseophageal Reflux հիվանդությունը (Gerd) եւ գրգռիչ աղիքների համախտանիշ (IBS): Գերդը, որը բնութագրվում է թթվային արտացոլմամբ եւ այրոցով, կարելի է կառավարել մանրաթել-հարուստ սննդի սպառման միջոցով, որոնք նպաստում են աղիքի կանոնավոր շարժումներին եւ նվազեցնում են թթվային ռեֆլուզի ռիսկը (3): Նմանապես, IBS- ով տառապող անձինք հայտնել են, որ օֆֆի հարուստ դիետան հետեւելիս կարող են ախտանիշներից ազատվել ախտանիշներից: Ընտրելով ամբողջ ձավարեղեն, մրգեր եւ բանջարեղեն, մենք կարող ենք օգնել պահպանել առողջ մարսողական համակարգը:
Colorectal քաղցկեղի կանխարգելում.Գույնարտական քաղցկեղ, աշխարհի երրորդ ամենատարածված քաղցկեղը, կարող է մասամբ կանխվել դիետիկ ընտրությունների միջոցով, բարձրորակ դիետաները նշանակալի դեր են խաղում: Ուսումնասիրությունները հետեւողականորեն ցույց են տվել, որ դիետիկ մանրաթելերի ավելի բարձր ընդունումը կապված է գունավոր քաղցկեղի զարգացման ավելի ցածր ռիսկի հետ: Օպտիկամանրաթելային գործակալությունը գործում է որպես զանգվածային գործակալ, օգնելով խթանել աղիքների կանոնավոր շարժումները, նվազեցնել տարանցման ժամանակը եւ աղիքի մեջ նոսրացնել վնասակար նյութերը: Ավելին, օպտիկամանրաթելերի հարուստ կերակուրները պարունակում են կարեւոր սննդանյութեր եւ հակաօքսիդիչներ, որոնք կարող են օգնել պաշտպանել աղիքի մեջ քաղցկեղային բջիջների զարգացումից: Առաջնահերթություն տալով ամբողջ հացահատիկի, հատիկների եւ մրգերի սպառումը, անհատները կարող են ակտիվորեն նվազեցնել գունային քաղցկեղի ռիսկը:
Հղումներ.
Threpleton de, Greenwood DC, Evans CE եւ Al. Դիետիկ մանրաթելերի ընդունում եւ սրտանոթային հիվանդության ռիսկ, համակարգված ակնարկ եւ մետա-վերլուծություն: BMJ. 2013; 347: F6879: DOI: 10.1136 / BMJ.F6879
Yao B, Fang H, Xu W, al. Դիետիկ մանրաթելերի ընդունում եւ 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկ, հեռանկարային ուսումնասիրությունների դոզայի արձագանքման վերլուծություն: EUR J EPIDEMIOL. 2014; 29 (2), 79-88: DOI: 10.1007 / S10654-014-9875-9
Nilhholm C, Larsson M, Roth B, et al. Բժշկական փորձի հետ կապված կենսակերպը, որը կապված է ստամոքսովագեղականության արտացոլման հետ կապված հիվանդությունների եւ եզրակացությունների հետ: World J Gamtrooft Pharmacol Ther. 2016; 7 (2), 224-237: DOI: 10.4292 / WJ **. v7.i2.224
6. Դիետիկ մանրաթելերի առողջության այլ օգուտներ.
Երբ խոսքը վերաբերում է առողջ ապրելակերպի պահպանմանը, դիետիկ մանրաթելը ապացուցում է, որ իսկական չեմպիոն է: Դա ոչ միայն օգնում է աղիքի օրինաչափությունը պահպանելուն, այլեւ առաջարկում է մի շարք լրացուցիչ առողջական օգուտներ, որոնք կարեւոր նշանակություն ունեն մեր ընդհանուր բարեկեցության համար:
Արյան շաքարի վերահսկում.Դիետիկ մանրաթելերի ուշագրավ առավելություններից մեկը արյան շաքարի մակարդակը կարգավորելու ունակությունն է: Լուծվող մանրաթել, որը գտել է առատորեն վարսակի, գարու եւ հատիկների նման սննդամթերքներում, գործում է որպես բուֆեր `դանդաղեցնելով գլյուկոզի կլանումը: Այս դանդաղ մարսողության գործընթացը օգնում է կանխել արյան շաքարի մակարդակի արագ բծերը, ինչը հատկապես օգտակար է շաքարախտով կամ պայմանը զարգացնելու ռիսկի համար: Ներառելով լուծվող մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքները մեր ամենօրյա սննդակարգի մեջ, ինչպիսիք են լոբիները, ոսպը եւ ամբողջ ձավարեղենը, մենք կարող ենք արդյունավետորեն կառավարել մեր արյան շաքարի մակարդակը եւ նպաստել ավելի լավ ընդհանուր առողջությանը (1):
Խոլեստերինի կրճատում.Առողջ սիրտը պահպանելու ձգտման հարցում դիետիկ մանրաթելը կարող է լինել մեր դաշնակիցը: Դիետիկ մանրաթելերի հատուկ տեսակներ, ինչպիսիք են վարսակի եւ գարի մեջ հայտնաբերված լուծելի մանրաթելերը, լայնորեն ուսումնասիրվել են LDL խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու իրենց ունակության համար, որոնք սովորաբար հայտնի են որպես «վատ» խոլեստերին: Այս լուծելի մանրաթելերը աշխատում են խոլեստերինի համար պարտավորեցնելով մարսողական համակարգում եւ կանխել դրա կլանումը, հանգեցնելով խոլեստերինի մակարդակի անկմանը եւ, հետեւաբար, նվազեցնելով սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Պարբերաբար պարբերաբար սպառելով մանրաթելային հարուստ կերակուրներ, մրգեր, մրգեր եւ բանջարեղեններ, մենք կարող ենք ակտիվորեն խթանել սրտի առողջությունը եւ պահպանել առողջ խոլեստերինի մակարդակը (2):
Ընդհանուր բարեկեցության խթանում.Դիետիկ մանրաթելերի պատշաճ ընդունումը կապված է այն նպաստների պլեկցիոների հետ, որոնք նպաստում են մեր ընդհանուր բարեկեցությանը: Նախ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ անհատները, ովքեր սպառում են բավարար քանակությամբ մանրաթելային փորձ, բարելավվել են քնի որակը, թույլ տալով ավելի հանգիստ եւ երիտասարդացնող գիշերային քուն: Բացի այդ, մանրաթել-հարուստ սննդակարգը կապված է էներգիայի մակարդակի բարձրացման հետ, որը կարող է վերագրվել մանրաթել-հարուստ սնունդից էներգիայի դանդաղ ազատմանը, ապահովելով վառելիքի կայուն աղբյուր: Ավելին, դիետիկ մանրաթելերի պատշաճ ընդունումն առնչվել է բարելավված տրամադրության հետ `մանրաթելերի դրական հետեւանքների պատճառով աղիքների առողջության եւ սերոտոնինի արտադրության վրա, որը պատասխանատու է տրամադրությունը կարգավորող նեյրոյթոնսմերի արտադրության: Ներկայացնելով մանրաթել-հարուստ սննդամթերքների հավասարակշռված բազմազանությունը մեր կերակուրների մեջ, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը եւ ամբողջ ձավարեղենը, մենք կարող ենք բարձրացնել մեր ընդհանուր բարեկեցությունը եւ ավելի աշխույժ կյանք վարել (3):
Ընդլայնված իմունային գործառույթ.Մեր իմունային համակարգը մեծապես ապավինում է առողջության միկրոբիոտայի վրա, իսկ դիետիկ մանրաթելերը նշանակալի դեր են խաղում ուժեղ աղիքի մանրէազերծման ձեւավորման եւ պահպանման գործում: Օպտիկամանրաթելերը հանդես են գալիս որպես կանխարգելիչ, որը ծառայում է որպես աղիքով օգտակար մանրէների սննդի աղբյուր: Այս շահավետ բակտերիաները, որոնք նաեւ հայտնի են որպես պրոբիոտիկա, օգնում են աջակցել իմունային գործառույթը `արտադրելով կարեւոր մոլեկուլներ, որոնք նպաստում են Պաթոգենների դեմ մարմնի պաշտպանությանը: Աղիքային միկրոբիոտայում անհավասարակշռություն, որը հաճախ պայմանավորված է դիետիկ մանրաթելերի պակասով, կարող է բացասաբար անդրադառնալ իմունային գործառույթի վրա եւ բարձրացնել վարակների նկատմամբ զգայունությունը: Սպառելով մի շարք մանրաթելային հարուստ կերակուրներ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը եւ ամբողջական ձավարեղենը, մենք կարող ենք աջակցել առողջ աղիքային միկրոբիոտա եւ ամրապնդել մեր իմունային համակարգը (4):
Հղումներ.
Anderson JW, Baird P, Davis Rh, et al. Դիետիկ մանրաթելերի առողջության առավելություններ: Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205: DOI: 10.1111 / J.1753-4887.2009.00189.X
Brown L, Rosner B, Willett WW, պարկեր FM: Դիետիկ մանրաթելերի խոլեստերին-իջեցնող ազդեցություն. Մետա-վերլուծություն: AM J COW NUTR. 1999; 69 (1), 30-42: DOI: 10.1093 / AJCN / 69.1.30
Grander Ma, Jackson N, Gerstner JR, Knutson Kl. Քնի ախտանիշները կապված են հատուկ դիետիկ սննդանյութերի ընդունման հետ: J քուն Res. 2014; 23 (1), 22-34: DOI: 10.1111 / JSR.12084
Vatanen t, Kostic AD, D'Hennezel e, et al. Մանրէաբանական LPS- ի տատանումներն իմունոգենությունը նպաստում է մարդկանց մոտ գտնվող աուտոյությանը: Բջիջ: 2016; 165 (6), 842-853: DOI: 10.1016 / J.Cell.2016.04.007
7. Դիետիկ մանրաթելերի առաջարկվող ամենօրյա ընդունում.
Ընդհանուր ուղեցույցներ.Ազգային եւ միջազգային սննդային ուղեցույցները տալիս են առաջարկություններ ամենօրյա մանրաթելային ընդունման համար, որոնք տարբերվում են տարիքից, սեռից եւ կյանքի բեմից: Այս ուղեցույցները շատ կարեւոր են հասկանալու համար դիետիկ մանրաթել ներառելու կարեւորությունը մեր ամենօրյա սննդակարգում:
Տարիքային հատուկ առաջարկություններ.
Երեխաները, դեռահասները, մեծահասակները եւ մեծահասակները ունեն դիետիկ մանրաթելերի տարբեր պահանջներ: Կարեւոր է հարմարեցնել մեր մանրաթելային ընդունումը, հիմնվելով մեր տարիքից `օպտիմալ առողջությունն ու բարեկեցությունը ապահովելու համար: Այստեղ մենք կքանդենք յուրաքանչյուր տարիքային խմբի հատուկ առաջարկությունների:
Երեխաներ.1-ից 3 տարեկան երեխաները պահանջում են օրական 19 գրամ մանրաթել, իսկ 4-ից 8 տարեկան երեխաները պետք է մի փոքր ավելի շատ օրեկան 25 գրամի համար: 9-ից 13 տարեկան երեխաների համար առաջարկվող ամենօրյա ընդունումը 26 գրամ է տղաների համար եւ 22 գրամ աղջիկների համար: Երեխաների համար մանրաթելերի ընդունման աճին կարելի է հասնել `ամբողջ հացահատիկները, մրգերը եւ բանջարեղենը ներառելով իրենց կերակուրների մեջ: Խնձոր, խնձոր, գազար եւ բազմաշերտ կոտրիչներով կարող են լինել երեխաների համար դիետիկ մանրաթելերի հիանալի աղբյուրներ:
Դեռահասներ.14-ից 18 տարեկան դեռահասները մանրաթելային մի փոքր ավելի բարձր պահանջներ ունեն: Տղաները այս տարիքային խմբում պետք է նպատակ ունենան օրական 38 գրամ մանրաթել, իսկ աղջիկները պահանջում են 26 գրամ: Խրախուսելով դեռահասներին սպառում մանրաթել-հարուստ կերակուրներ, ինչպիսիք են ցորենի հացը, վարսակի ալյուրը, փխրունները եւ մի շարք մրգեր եւ բանջարեղեններ կարող են օգնել բավարարել դրանց մանրաթելային կարիքները:
Մեծահասակներ.Մեծահասակների համար դիետիկ մանրաթելերի ընդունման առաջարկությունները կազմում են մոտ 25 գրամ կանանց եւ տղամարդկանց համար 38 գրամ: Մեծահասակները կարող են հեշտությամբ ներառել մանրաթելային իրենց սննդակարգի մեջ `ընտրելով ամբողջ հացահատիկային հաց, շագանակագույն բրինձ, քվինա, լոբի, ոսպնյակներ եւ թարմ մրգերի եւ բանջարեղենի առատություն: Բանջարեղենի մրգերով, ընկույզով եւ սերմերով պատրաստված smoothies կարող է լինել նաեւ համեղ եւ հարմար միջոց `մանրաթելային կետի ամենօրյա սննդակարգին ավելացնելու համար:
Հին մեծահասակները.Երբ մենք տարիքում ենք, մեր մանրաթելերի պահանջները փոխվում են: 50 տարեկանից բարձր տարիքային մեծահասակները պետք է նպատակ ունենան 21 գրամ մանրաթել կանանց եւ տղամարդկանց համար 30 գրամի համար: Մանրամիչներով հարուստ կերակուրներ, ինչպիսիք են Bran հացահատիկային, սալաթեղերը եւ ավոկադոնները, կարող են օգնել տարեց մեծերին բավարարել իրենց մանրաթելային կարիքները:
Կարեւոր է նշել, որ այս առաջարկությունները ընդհանուր ուղեցույցներ են, եւ անհատական պահանջները կարող են տարբեր լինել առողջության հատուկ պայմանների եւ անձնական հանգամանքների հիման վրա: Առողջապահության մասնագետի կամ գրանցված դիետոլոգի խորհրդատվությունը կարող է անհատական կարիքների եւ նպատակների հիման վրա տրամադրել անհատականացված առաջարկություններ:
Հղումներ.
GBD 2017 դիետիկ համագործակցողներ: 195 երկրներում դիետիկ ռիսկերի առողջության հետեւանքները, 1990-2017թթ. - Համակարգային վերլուծություն հիվանդությունների ուսումնասիրության համաշխարհային բեռի համար 2017 թ.
USDA: (ND): Դիետիկ մանրաթել: Վերցված է https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Դիետայում ավելի շատ դիետիկ մանրաթել ներառելը.
Ընտրելով մանրաթելային հարուստ սնունդ.Մեր ամենօրյա սննդակարգում մանրաթելային հարուստ սննդի լայն տեսականի, կարեւոր նշանակություն ունի լավ առողջության պահպանման համար: Բարեբախտաբար, ընտրելու ընտրանքների մի տեսակ կա: Խնձորների, տանձի եւ հատապտուղների նման մրգերը ոչ միայն համեղ են, այլեւ հարուստ են մանրաթելով: Բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկկոլիները, գազարը եւ սպանախը, տրամադրում են նաեւ զգալի քանակությամբ դիետիկ մանրաթել: Երբ գալիս է ձավարեղեն, Quinoa- ի, վարսակի եւ շագանակագույն բրնձի նման ամբողջական ձավարեղենը ընտրելը հիանալի միջոց է մեր մանրաթելերի ընդունումը բարձրացնելու համար: Ոսպնյակներ, լոբի եւ սիսեռի նման հատիկներ նույնպես փաթեթավորված են մանրաթելով: Վերջապես, ընկույզը, ինչպիսիք են նուշը եւ ընկույզը կարող են լինել հաճելի եւ մանրաթելային հարուստ խորտիկ տարբերակ:
Բնական դիետիկ մանրաթելերի օրինակներՆերառեք սնունդ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը, ճյուղը, մանրացրեք շիլաները եւ ալյուրը: Այս մանրաթելերը համարվում են «անձեռնմխելի», քանի որ դրանք չեն հանվում սնունդից: Այս մանրաթելերը պարունակող սնունդը ցույց է տվել, որ օգտակար է, եւ արտադրողները կարիք չունեն ցույց տալ, որ իրենք օգտակար ֆիզիկական ազդեցություն ունեն մարդու առողջության վրա:
Բացի բնական դիետիկ մանրաթելերից,FDA- ն գիտական մանրաթելեր է ճանաչում հետեւյալ մեկուսացված կամ սինթետիկ անխափան ածխաջրերը.
Բետա-գլյուկացի
Լուծվող մանրաթել
Lycoris Shells
Ցելյուլոզա
Գու
Պեկտին
Մորեխ լոբի մաստակ
HydroxyPropylmethylcellulose
Բացի այդ, FDA- ն դասակարգում է հետեւյալ ոչ մարսվող ածխաջրերը որպես դիետիկ մանրաթել:
Խառը բույսերի բջիջների պատի մանրաթելեր (ինչպիսիք են շաքարավազի մանրաթել եւ խնձորի մանրաթել)
Arabinoxylan
Մխոց
Inulin եւ Inulin տիպի ֆրուկտորան
Բարձր ամիլե (RS2)
Գալակտո-օլիգոսաչարիդներ
Պոլիդեքստրոզա
Դիմացկուն է Maltodextrin / Dextrin- ին
Խաչաձեւ կապակցված ֆոսֆորիվացված RS4
Գլյուկոմանյան
Արաբերեն
Պրակտիկ հուշումներ մանրաթելերի ընդունման բարձրացման համար.Մեր մանրաթելերի ընդունման բարձրացումը կարող է իրականացվել գործնական ռազմավարությունների միջոցով, որոնք հեշտությամբ տեղավորվում են մեր առօրյայում: Meal աշի պլանավորումը արդյունավետ մոտեցում է, որը ներառում է մեր կերակուրներում մանրաթել-հարուստ կերակուրների դիտավորյալ ներառումը: Ներառելով մի շարք մրգեր, բանջարեղեն եւ ամբողջ հացահատիկ մեր կերակուրի ծրագրերում, մենք կարող ենք ջանք թափել մեր մանրաթելերի ընդունումը: Մեկ այլ օգտակար ռազմավարություն է բաղադրատոմսը փոփոխություն, որտեղ մենք կարող ենք մանրաթել-հարուստ բաղադրիչներ ավելացնել մեր սիրած ուտեստների համար: Օրինակ, ոսպի կամ լոբի ապուրների կամ աղցանների ավելացումը կարող է զգալիորեն բարձրացնել դրանց մանրաթելային պարունակությունը: Հաց, մակարոնեղեն եւ հացահատիկային ապրանքատեսակների ամբողջ հացահատիկի տարբերակները ընտրելը նույնպես շատ կարեւոր է, քանի որ դրանք ավելի շատ մանրաթել են պարունակում `համեմատած նուրբ հատիկների հետ: Բացի այդ, հում բանջարեղենի նման առողջ նախուտեստներ ընտրելը, արահետ խառնուրդը կամ ամբողջ պտուղները կարող են զգալիորեն նպաստել մեր ամենօրյա մանրաթելային նպատակներին հանդիպելու ուղղությամբ:
Հնարավոր մարտահրավերներ եւ լուծումներ.Մեր դիետիկ մանրաթելերի ընդունումը բարձրացնելիս խիստ ձեռնտու է, կարող են լինել որոշակի մարտահրավերներ, որոնք կարող են խանգարել մեր առաջընթացին: Այս մարտահրավերներից մեկը համի նախասիրություններն են եւ սխալ ընկալումը, որ մանրաթել-հարուստ կերակուրները կոպիտ կամ աննկատելի են: Այս խոչընդոտը հաղթահարելու համար մենք կարող ենք ուսումնասիրել պատրաստման տարբեր մեթոդներ, համեմունքներ եւ խոտաբույսեր `մանրաթելերով հարուստ սննդի համեմունքների բարելավման համար: Փորձելով տարբեր բաղադրատոմսերով եւ մեր կերակուրներում մանրաթել ներառելու հաճելի եղանակներ գտնելով, մենք կարող ենք գործընթացը ավելի գայթակղիչ եւ համեղ դարձնել:
Մեկ այլ մարտահրավեր, որ որոշ անհատներ կարող են հանդիպել իրենց մանրաթելային ընդունումը մեծացնելիս, մարսողական անհանգստությունն է: Կարող են առաջանալ ախտանիշներ, ինչպիսիք են փչելը, գազը կամ փորկապությունը: Այս խնդիրներին լուծելու բանալին աստիճանաբար բարձրացնել մանրաթելային ընդունումը եւ ապահովել համապատասխան խոնավացում `շատ ջուր խմելով: Water րի օժանդակությունը մարսողության գործընթացում եւ օգնում է կանխել փորկապությունը: Պարբերաբար ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվելը կարող է նաեւ օժանդակել աղիքների կանոնավոր շարժումների պահպանմանը: Սկսելով մանրաթելերի փոքր աճով եւ աստիճանաբար ավելացնելով այն ժամանակի ընթացքում, մեր մարմինները կարող են հարմարվել ավելի բարձր մանրաթելային ընդունմանը, նվազագույնի հասցնելով մարսողական անհանգստության հավանականությունը:
Հղումներ.
Սլավին JL. Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի դիրքը. Դիետիկ մանրաթելերի առողջական հետեւանքներ: J am Diet Assoc. 2008 թ. Դեկտեմբեր; 108 (12): 1716-31: DOI: 10.1016 / J.Jada.2008.09.014. PMID. 19027403:
ԱՄՆ գյուղատնտեսության նախարարություն, գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն: (2020): Ազգային սննդարար տվյալների շտեմարան `ստանդարտ հղման ժառանգության թողարկման համար: Վերցված է https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, Me, Brummel-Smith, K., ARJMANDI, BH (2012): Daily Apple- ը ընդդեմ չորացրած սալորի. Ամսագիր սննդի եւ դիետայի ակադեմիայի, 112 (8), 1158-1168: DOI: 10.1016 / J.Jand.2012.04.020. PMID. 22709704:
9. Եզրակացություն.
Այս թեզի հոդվածը ուսումնասիրել է դիետիկ մանրաթելերի կարեւորությունը առողջ ապրելակերպի, քաշի կառավարման, քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելման եւ ընդհանուր բարեկեցության խթանմանը:
Դիետիկ մանրաթելերի նշանակությունը հասկանալը կարող է օգնել տեղեկացնել հանրային առողջության քաղաքականությանը եւ նախաձեռնություններին, որոնք ուղղված են սննդի բարելավմանը եւ քրոնիկ հիվանդությունների բեռի նվազեցմանը: Հետագա հետազոտություններ են անհրաժեշտ `ուսումնասիրելու համար այն հատուկ մեխանիզմները, որոնց միջոցով դիետիկ մանրաթելն իրականացնում է իր առողջության տարբեր օգուտները: Բացի այդ, դիետիկ մանրաթելերի ընդունումը բարելավելու ռազմավարությունները, հատկապես ցածր սպառմամբ բնակչության, պետք է ուշադրություն դարձնեն ապագա հետաքննությունների համար:
Եզրափակելով, այս թեզի հոդվածում ներկայացված ապացույցները կարեւորում են դիետիկ մանրաթելերի կարեւորագույն դերը մարդու առողջության տարբեր ասպեկտների խթանման գործում: Մարսողական առողջությունից մինչեւ քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելում եւ քաշի կառավարում, դիետիկ մանրաթելերի առավելությունները էական են: Ներառելով մանրաթելային հարուստ կերակուրներ մեր դիետաներ եւ բավարարելով առաջարկվող ամենօրյա մանրաթելային ընդունումը, անհատները կարող են էապես նպաստել իրենց ընդհանուր բարեկեցությանը եւ բարձրացնել իրենց կյանքի որակը:
Փոստի ժամանակը, Նոյ -3-2023
