Արդյո՞ք դդմի սերմերը սպիտակուցի լավ աղբյուր են:

Որքա՞ն սպիտակուց կա օրգանական դդմի սերմերում:

Օրգանական դդմի սերմերը սնուցման աղբյուր են, և դրանցում սպիտակուցի պարունակությունը հատկապես տպավորիչ է: Միջին հաշվով, 1 ունցիա (28 գրամ) հում, օրգանական դդումի սերմերը պարունակում են մոտ 7 գրամ սպիտակուց: Սա նրանց դարձնում է ամենաշատ սպիտակուցներով հարուստ սերմերից մեկը, որը գերազանցում է նույնիսկ արևածաղկի և կտավատի սերմերը սպիտակուցի պարունակությամբ:

Որպեսզի պատկերացնենք, որ նույն չափի նուշը պարունակում է մոտ 6 գրամ սպիտակուց, մինչդեռ չիայի սերմերը ապահովում են մոտ 4 գրամ: Նման փոքր չափաբաժնի մեջ սպիտակուցի այս բարձր պարունակությունը դդումի սերմերը դարձնում է հիանալի ընտրություն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելացնել իրենց սպիտակուցի ընդունումը, լինի դա մկանների կառուցման, քաշի կառավարման կամ ընդհանուր առողջության համար:

Հարկ է նշել, որ սպիտակուցի պարունակությունը կարող է մի փոքր տարբերվել՝ կախված սերմերի պատրաստման եղանակից: Տապակած դդումի սերմերը կարող են ունենալ մի փոքր ավելի բարձր սպիտակուցի կոնցենտրացիան՝ թխման գործընթացում խոնավության կորստի պատճառով: Այնուամենայնիվ, տարբերությունն ընդհանուր առմամբ նվազագույն է, և ինչպես հում, այնպես էլ բոված օրգանական դդմի սերմերը սպիտակուցի գերազանց աղբյուրներ են:

Pամպակի սերմի սպիտակուցի փոշիհամարվում է ամբողջական, այսինքն այն պարունակում է բոլոր ինը էական ամինաթթուները, որոնք մեր մարմինը չի կարող ինքնուրույն արտադրել: Սա հատկապես արժեքավոր է նրանց համար, ովքեր հետևում են բուսական սննդակարգին, քանի որ ամբողջական բուսական սպիտակուցները համեմատաբար հազվադեպ են:

Ավելին, դդմի սերմերում առկա սպիտակուցը շատ մարսելի է, որի կենսաբանական արժեքը կազմում է մոտ 65%: Սա նշանակում է, որ դդումի սերմերից սպառվող սպիտակուցի զգալի մասը կարող է արդյունավետորեն օգտագործվել օրգանիզմի կողմից: Բարձր մարսելիությունը, զուգորդված ամբողջական ամինաթթուների պրոֆիլի հետ, դդումի սերմերի սպիտակուցը սննդային արժեքով համեմատելի է դարձնում որոշ կենդանական սպիտակուցների հետ:

Բացի սպիտակուցից, օրգանական դդմի սերմերը հարուստ են այլ սննդանյութերով։ Դրանք մագնեզիումի, ցինկի, երկաթի և օմեգա-3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր են։ Դրանք նաև պարունակում են զգալի քանակությամբ հակաօքսիդանտներ, այդ թվում՝ վիտամին E և կարոտինոիդներ: Այս սննդանյութերի խտությունը ավելի է մեծացնում դդմի սերմերի արժեքը՝ որպես սպիտակուցի աղբյուր, քանի որ սպիտակուցի ընդունման հետ մեկտեղ դուք ստանում եք առողջության օգուտների լայն տեսականի:

 

Որո՞նք են դդումի սերմերի սպիտակուցի առավելությունները վեգանների և բուսակերների համար:

Վեգանների և բուսակերների համար բարձրորակ սպիտակուցի համապատասխան աղբյուրներ գտնելը երբեմն կարող է դժվար լինել: Հենց այստեղ է փայլում դդումի սերմերի սպիտակուցը, որն առաջարկում է բազմաթիվ առավելություններ նրանց համար, ովքեր հետևում են բուսական սննդակարգին:

Նախ, ինչպես նշվեց ավելի վաղ, դդումի սերմերի սպիտակուցը ամբողջական սպիտակուց է, որը պարունակում է բոլոր ինը էական ամինաթթուները: Սա հատկապես արժեքավոր է վեգանների և բուսակերների համար, քանի որ բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցի շատ աղբյուրներ թերի են, չունեն մեկ կամ մի քանի էական ամինաթթուներ: Դդմի սերմերը ներառելով իրենց սննդակարգում՝ բուսական ծագմամբ ուտողները կարող են ապահովել, որ նրանք լավ կլորացված ամինաթթուների պրոֆիլ են ստանում՝ առանց հենվելու կենդանական արտադրանքի վրա:

Երկրորդ, դդմի սերմերի սպիտակուցը շատ մարսելի է: Որոշ բուսական սպիտակուցներ կարող են ավելի դժվար լինել մարմնի համար քայքայվել և ներծծվել, բայց դդմի սերմերի սպիտակուցը բարձր կենսաբանական արժեք ունի, ինչը նշանակում է, որ սպառված սպիտակուցի մեծ մասը կարող է արդյունավետորեն օգտագործվել մարմնի կողմից: Սա այն դարձնում է արդյունավետ սպիտակուցի աղբյուր վեգանների և բուսակերների համար, ովքեր պետք է ապահովեն, որ նրանք բավարարում են իրենց սպիտակուցի կարիքները միայն բուսական աղբյուրների միջոցով:

Մեկ այլ կարևոր առավելություն է դդումի սերմերում երկաթի պարունակությունը: Երկաթի դեֆիցիտը սովորական մտահոգություն է նրանց համար, ովքեր հետևում են բուսական սննդակարգին, քանի որ բուսական երկաթը (ոչ հեմային երկաթ) սովորաբար ավելի քիչ հեշտությամբ կլանում է, քան կենդանական աղբյուրներից ստացված երկաթը (հեմ երկաթ): Այնուամենայնիվ, դդմի սերմերը հարուստ են երկաթով` ապահովելով օրական առաջարկվող ընդունման մոտ 23%-ը ընդամենը 1 ունցիա: Վիտամին C-ով հարուստ մթերքների կողքին օգտագործելու դեպքում այս երկաթի կլանումը կարող է ավելի ուժեղանալ:

Դդմի սերմերը նաև ցինկի հիանալի աղբյուր են, ևս մեկ սննդանյութ, որը կարող է դժվար լինել բավարար քանակությամբ ստանալ վեգանական կամ բուսակերների սննդակարգում: Ցինկը շատ կարևոր է իմունային ֆունկցիայի, վերքերի բուժման և ԴՆԹ սինթեզի համար: 1 ունցիա դդումի սերմերի չափաբաժինը ապահովում է ցինկի օրական առաջարկվող ընդունման մոտ 14%-ը:

Վեգանների և բուսակերների համար, ովքեր մտահոգված են օմեգա-3 ճարպաթթուներով, որոնք սովորաբար կապված են ձկան յուղի հետ, դդմի սերմերը առաջարկում են բույսերի վրա հիմնված այլընտրանք: Թեև դրանք չեն պարունակում EPA կամ DHA (ձկների մեջ հայտնաբերված օմեգա-3-ի ձևերը), դրանք հարուստ են ALA-ով (ալֆա-լինոլենաթթու), բուսական օմեգա-3-ով, որը կարող է վերածվել EPA-ի և DHA-ի: մարմինը.

Ի վերջո, դդմի սերմերի սպիտակուցը աներևակայելի բազմակողմանի է: Այն կարելի է օգտագործել տարբեր ձևերով՝ որպես ամբողջական սերմեր, աղացած կերակուրի մեջ կամ որպես սպիտակուցի փոշի: Այս բազմակողմանիությունը հեշտացնում է վեգանների և բուսակերների համար այս սննդարար սպիտակուցի աղբյուրը իրենց սննդակարգում ներառելու բազմաթիվ եղանակներով՝ աղցանների վրա ամբողջական սերմեր ցողելուց մինչև օգտագործելը:դդումի սերմի սպիտակուցի փոշիսմուզիների կամ հացաբուլկեղենի մեջ:

 

Կարո՞ղ է դդումի սերմի սպիտակուցի փոշին փոխարինել շիճուկի սպիտակուցը շեյքերի մեջ:

Քանի որ ավելի շատ մարդիկ փնտրում են բույսերի վրա հիմնված այլընտրանքներ ավանդական սպիտակուցային աղբյուրներին, հարցը, թե արդյոք դդումի սերմերի սպիտակուցի փոշին կարող է փոխարինել շիճուկի սպիտակուցը շեյքերի մեջ, գնալով ավելի տարածված է դառնում: Թեև երկուսն էլ ունեն իրենց յուրահատուկ առավելությունները, դդմի սերմերի սպիտակուցի փոշին իսկապես կարող է շատ անհատների համար շիճուկի կենսունակ այլընտրանք լինել:

Դդմի սերմերի սպիտակուցի փոշին պատրաստվում է մանրացնելով դդմի սերմերը նուրբ փոշու մեջ, հեռացնելով ճարպի պարունակության մեծ մասը և թողնելով խտացված սպիտակուցի աղբյուր: Ինչպես շիճուկը, այն հեշտությամբ կարելի է խառնել շեյքերի, սմուզիների կամ այլ ըմպելիքների մեջ՝ դարձնելով այն հարմար տարբերակ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց սպիտակուցի ընդունումը:

Ինչ վերաբերում է սպիտակուցի պարունակությանը, դդմի սերմի սպիտակուցի փոշին սովորաբար պարունակում է մոտ 60-70% սպիտակուց՝ ըստ քաշի, ինչը համեմատելի է շիճուկի սպիտակուցի շատ փոշիների հետ: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցի ճշգրիտ պարունակությունը կարող է տարբեր լինել ապրանքանիշերի միջև, այնպես որ միշտ ավելի լավ է ստուգել սննդային պիտակը:

Հիմնական առավելություններից մեկըդդումի սերմի սպիտակուցի փոշիշիճուկի նկատմամբ այն պիտանի է սննդակարգի սահմանափակումներ ունեցողների համար: Այն բնականաբար առանց կաթնամթերքի է, ինչը հիանալի տարբերակ է դարձնում այն ​​անհատների համար, ովքեր անհանդուրժող են կաթնաշաքարի նկատմամբ կամ հետևում են վեգան դիետայի: Այն նաև սովորաբար զերծ է սովորական ալերգեններից, ինչպիսիք են սոյան և սնձան, թեև միշտ ավելի լավ է ստուգել պիտակը հնարավոր խաչաձև աղտոտման համար:

Ինչ վերաբերում է ամինաթթուների պրոֆիլին, ապա դդումի սերմերի սպիտակուցը պարունակում է բոլոր ինը էական ամինաթթուները՝ դարձնելով այն ամբողջական սպիտակուց, ինչպիսին շիճուկն է: Այնուամենայնիվ, այս ամինաթթուների համամասնությունները տարբերվում են: Շիճուկը հատկապես հարուստ է ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուներով (BCAA), հատկապես լեյցինով, որը հայտնի է մկաններ կառուցելու իր հատկություններով: Թեև դդումի սերմերի սպիտակուցը պարունակում է BCAA-ներ, դրանց մակարդակը սովորաբար ավելի ցածր է, քան շիճուկում:

Ասել է թե, դդումի սերմերի սպիտակուցը գերազանցում է այլ ոլորտներում: Այն հարուստ է արգինինով, ամինաթթուով, որը վճռորոշ դեր է խաղում ազոտի օքսիդի արտադրության մեջ, որը կարող է բարելավել արյան հոսքը և պոտենցիալ բարձրացնել վարժությունների կատարողականը: Այն նաև հարուստ է տրիպտոֆանով, որը կարևոր է սերոտոնինի արտադրության համար և կարող է նպաստել քնի և տրամադրության կարգավորմանը:

Մարսելիության առումով շիճուկի սպիտակուցը հաճախ համարվում է ոսկե ստանդարտ՝ շատ բարձր կենսաբանական արժեքով: Թեև դդումի սերմերի սպիտակուցը նույնպես շատ մարսելի է, այն չի կարող ներծծվել այնքան արագ, որքան շիճուկը: Այս դանդաղ կլանման արագությունը կարող է իրականում օգտակար լինել որոշ մարդկանց համար՝ պոտենցիալ ապահովելով ամինաթթուների ավելի կայուն արտազատում:

Ինչ վերաբերում է համին և հյուսվածքին, դդումի սերմերի սպիտակուցը մեղմ, ընկույզային համ ունի, որը շատերի համար հաճելի է: Այն հակված է լավ խառնվելու շեյքերի մեջ, թեև այն չի կարող ամբողջությամբ լուծվել, ինչպես որոշ շիճուկի սպիտակուցներ: Որոշ մարդիկ գտնում են, որ դա հաճելի հաստություն է ավելացնում իրենց թափահարումներին:

Ի վերջո, արդյոքդդումի սերմի սպիտակուցի փոշիկարող է փոխարինել շիճուկը ձեր ցնցումների մեջ՝ կախված ձեր անհատական ​​կարիքներից և նախասիրություններից: Եթե ​​դուք փնտրում եք բույսերի վրա հիմնված, ալերգենների համար հարմար սպիտակուցի աղբյուր՝ ամբողջական ամինաթթուների պրոֆիլով, դդմի սերմի սպիտակուցի փոշին հիանալի ընտրություն է: Թեև այն կարող է չհամընկնել շիճուկի հետ լեյցինի պարունակության կամ արագ կլանման առումով, այն առաջարկում է մի շարք այլ առավելություններ, որոնք այն դարձնում են արժանի այլընտրանք:

Եզրափակելով, դդմի սերմերը իսկապես սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են, որոնք առաջարկում են ամինաթթուների ամբողջական պրոֆիլ, բարձր մարսողություն և լրացուցիչ սննդանյութերի զանգված: Անկախ նրանից, թե դրանք սպառվում են որպես ամբողջական սերմեր կամ փոշու տեսքով, դրանք ապահովում են բազմակողմանի, բուսական ծագման սպիտակուցային տարբերակ, որը հարմար է տարբեր դիետիկ կարիքների համար: Ինչպես ցանկացած սննդակարգի փոփոխության դեպքում, միշտ ավելի լավ է խորհրդակցել բուժաշխատողի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ՝ համոզվելու համար, որ ձեր սպիտակուցի ընդունումը համապատասխանում է ձեր անհատական ​​առողջական նպատակներին և կարիքներին:

Հղումներ:

1. Tosco, G. (2004). Դդմի սերմերի սննդային հատկությունները. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52 (5), 1424-1431:

2. Glew, RH, et al. (2006): Բուրկինա Ֆասոյի 24 բնիկ բույսերի ամինաթթու, ճարպաթթու և հանքային բաղադրություն: Journal of Food Composition and Analysis, 19 (6-7), 651-660:

3. Յադավ, Մ., և այլն: (2016). Դդմի սերմերի սննդային և բուժական ներուժը. Nutrition and Food Science International Journal, 2 (4), 555-592:

4. Lonnie, M., et al. (2018). Սպիտակուցներ կյանքի համար. Սպիտակուցի օպտիմալ ընդունման, կայուն սննդային աղբյուրների և ծերացող մեծահասակների ախորժակի վրա ազդեցության վերանայում: Սնուցիչներ, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004): Սպիտակուցներ - Ո՞րն է լավագույնը: Journal of Sports Science & Medicine, 3 (3), 118-130:

6. Berrazaga, I., et al. (2019): Բույսերի և կենդանիների վրա հիմնված սպիտակուցի աղբյուրների անաբոլիկ հատկությունների դերը մկանային զանգվածի պահպանման գործում. Nutrients, 11 (8), 1825 թ.

7. Morrison, MC, et al. (2019): Կենդանական սպիտակուցների փոխարինումը բուսական սպիտակուցներով արևմտյան տիպի սննդակարգում. վերանայում. Nutrients, 11 (8), 1825 թ.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Սպիտակուցի պարունակությունը և ամինաթթուների բաղադրությունը կոմերցիոն հասանելի բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցային մեկուսացման մեջ: Ամինաթթուներ, 50 (12), 1685-1695:

9. Banaszek, A., et al. (2019): Շիճուկն ընդդեմ սիսեռի սպիտակուցի ազդեցությունը ֆիզիկական հարմարվողականության վրա 8-շաբաթյա բարձր ինտենսիվության ֆունկցիոնալ մարզումներից հետո (HIFT). Փորձնական ուսումնասիրություն: Սպորտ, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997): Փնտրեք մրցակցային առավելություն. դիետիկ նորաձևությունների և հավելումների պատմություն: The Journal of Nutrition, 127 (5), 869S-873S: