Կարո՞ղ եք մկաններ կառուցել սիսեռի սպիտակուցի վրա:

Արդյո՞ք օրգանական սիսեռի սպիտակուցը նույնքան արդյունավետ է, որքան շիճուկի սպիտակուցը մկանների ձեռքբերման համար:

Սիսեռի օրգանական սպիտակուցը հայտնվել է որպես ուժեղ մրցակից սպիտակուցային հավելումների շուկայում՝ հաճախ համեմատվելով վաղուց սիրված՝ շիճուկի սպիտակուցի հետ: Երբ խոսքը վերաբերում է մկանների ավելացմանը, և՛ սիսեռի սպիտակուցը, և՛ շիճուկի սպիտակուցն ունեն իրենց արժանիքները, բայց ինչպե՞ս են դրանք միմյանց դեմ հավաքվում:

Ամինաթթուների պրոֆիլը.Սիսեռի սպիտակուցը պարունակում է բոլոր ինը էական ամինաթթուները՝ դարձնելով այն սպիտակուցի ամբողջական աղբյուր: Թեև նրա ամինաթթուների պրոֆիլը մի փոքր տարբերվում է շիճուկի սպիտակուցից, այն դեռևս ապահովում է մկանների աճի և վերականգնման համար անհրաժեշտ էական ամինաթթուների լավ հավասարակշռություն: Սիսեռի սպիտակուցը հատկապես հարուստ է ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուներով (BCAA), հատկապես լեյցինով, որը կարևոր է մկանային սպիտակուցի սինթեզը խթանելու համար:

Մարսելիություն:Սիսեռի օրգանական սպիտակուցը սովորաբար լավ է հանդուրժվում և հեշտ է մարսվում մարդկանց մեծամասնության համար: Այն բնականաբար զերծ է սովորական ալերգեններից, ինչպիսիք են կաթնամթերքը, սոյան և սնձան, ինչը այն դարձնում է հարմար տարբերակ սննդակարգի սահմանափակումներ կամ զգայունություն ունեցողների համար: Մյուս կողմից, շիճուկի սպիտակուցը կարող է մարսողական խնդիրներ առաջացնել այն անհատների համար, ովքեր կաթնաշաքարի անհանդուրժողականություն ունեն կամ կաթնամթերքի ալերգիա ունեն:

Կլանման մակարդակը:Շիճուկի սպիտակուցը հայտնի է իր արագ կլանման արագությամբ, ինչը կարող է օգտակար լինել մարզումից հետո վերականգնման համար: Սիսեռի սպիտակուցը մի փոքր ավելի դանդաղ կլանման արագություն ունի, բայց դա կարող է ձեռնտու լինել մկաններին ամինաթթուների կայուն արտազատում ապահովելու համար ավելի երկար ժամանակահատվածում:

Մկանների ձևավորման ներուժ.Մի քանի ուսումնասիրություններ համեմատել են սիսեռի սպիտակուցի մկանների կառուցման ազդեցությունը շիճուկի սպիտակուցի հետ: 2015թ.-ին Սպորտային սնուցման միջազգային հասարակության ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սիսեռի սպիտակուցը նույնքան արդյունավետ է, որքան շիճուկի սպիտակուցը մկանների հաստության բարձրացման համար, երբ զուգակցվում է դիմադրողական մարզումների հետ:

Կայունություն և շրջակա միջավայրի վրա ազդեցություն. Օրգանական սիսեռ սպիտակուցհաճախ համարվում է ավելի էկոլոգիապես մաքուր և կայուն՝ համեմատած շիճուկի սպիտակուցի հետ: Սիսեռը արտադրելու համար պահանջում է ավելի քիչ ջուր և հող, և դրանց մշակումը կարող է օգնել բարելավել հողի առողջությունը ազոտի ֆիքսման միջոցով:

Թեև շիճուկի սպիտակուցը շատ մարզիկների և բոդիբիլդերների համար ամենակարևոր ընտրությունն է, սիսեռի օրգանական սպիտակուցն ապացուցել է, որ արժանի այլընտրանք է: Նրա ամբողջական ամինաթթուների պրոֆիլը, մարսողականությունը և մկանների կառուցման ներուժը դարձնում են այն կենսունակ տարբերակ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել բույսերի վրա հիմնված դիետայի վրա կամ փնտրում են կենդանական ծագման սպիտակուցների այլընտրանքներ:

Որքա՞ն ոլոռի սպիտակուց պետք է օգտագործեք օրական մկանների օպտիմալ աճի համար:

Ճիշտ քանակի որոշումսիսեռ սպիտակուցըմկանների օպտիմալ աճի համար սպառումը կախված է տարբեր գործոններից, ներառյալ ձեր մարմնի քաշը, ակտիվության մակարդակը և ընդհանուր ֆիթնեսի նպատակները: Ահա մի համապարփակ ուղեցույց, որը կօգնի ձեզ որոշել սիսեռի սպիտակուցի իդեալական ընդունումը մկանների կառուցման համար.

Ընդհանուր սպիտակուցային առաջարկություններ. Նստակյաց մեծահասակների համար սպիտակուցի համար առաջարկվող դիետիկ չափաբաժինը (RDA) կազմում է 0,8 գրամ մարմնի քաշի համար: Այնուամենայնիվ, այն անհատների համար, ովքեր զբաղվում են դիմադրողականության կանոնավոր մարզումներով և նպատակ ունեն մկաններ կառուցել, հաճախ առաջարկվում է ավելի բարձր սպիտակուցի ընդունում:

Մարզիկներին հատուկ առաջարկություններ. Սպորտային սնուցման միջազգային ընկերությունն առաջարկում է, որ մարզիկները օրական սպառում են 1,4-ից 2,0 գրամ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար՝ մկանների օպտիմալ աճի և վերականգնման համար: 70 կգ (154 ֆունտ) կշռող անհատի համար դա նշանակում է օրական մոտավորապես 98-140 գրամ սպիտակուց:

Սիսեռի սպիտակուցի առանձնահատկությունները. Սիսեռի սպիտակուցը որպես սպիտակուցի հիմնական աղբյուր օգտագործելիս կարող եք հետևել այս ընդհանուր ուղեցույցներին: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ սիսեռի սպիտակուցը մի փոքր ավելի ցածր է մեթիոնինի պարունակությամբ՝ համեմատած կենդանական սպիտակուցների հետ, ուստի բազմազան սննդակարգի ապահովումը կամ մեթիոնինի հավելումների օգտագործումը կարող է օգտակար լինել:

Ժամկետը և բաշխումը. Օրվա ընթացքում ձեր սպիտակուցի ընդունման տարածումը շատ կարևոր է մկանային սպիտակուցի օպտիմալ սինթեզի համար: Նախատեսեք 20-40 գրամ սպիտակուցի մեկ կերակուր, 3-4 կերակուրը հավասարապես տարածեք օրվա ընթացքում: Այս մոտեցումը օգնում է պահպանել դրական սպիտակուցային հավասարակշռությունը և աջակցում է մկանների շարունակական վերականգնմանը և աճին:

Մարզումից հետո սպառում. մարզվելուց հետո 30 րոպեից 2 ժամվա ընթացքում սիսեռի սպիտակուցի օգտագործումը կարող է օգնել առավելագույնի հասցնել մկանային սպիտակուցի սինթեզը և վերականգնումը: Ընդհանուր առմամբ խորհուրդ է տրվում 20-40 գրամ սիսեռի սպիտակուցի չափաբաժինը մարզվելուց հետո:

Անհատական ​​գործոններ, որոնք պետք է հաշվի առնել.

- Մարմնի կազմի նպատակները. Եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել՝ միաժամանակ նվազագույնի հասցնելով ճարպի ավելացումը, ապա ձեզ հարկավոր է սպիտակուցներ օգտագործել առաջարկվող տիրույթի ավելի բարձր մակարդակում:

- Մարզումների ինտենսիվությունը և հաճախականությունը. Ավելի ինտենսիվ և հաճախակի մարզումների համար կարող է պահանջվել ավելի մեծ սպիտակուցի ընդունում՝ վերականգնմանը և մկանների աճին աջակցելու համար:

- Տարիքը. տարեցները կարող են օգուտ քաղել ավելի բարձր սպիտակուցի ընդունումից՝ տարիքի հետ կապված մկանների կորստի (սարկոպենիա) դեմ պայքարելու համար:

- Ընդհանուր կալորիաների ընդունում. Համոզվեք, որ ձեր սպիտակուցի ընդունումը համապատասխանում է ձեր ընդհանուր կալորիականության նպատակներին, անկախ նրանից, թե դուք նպատակ եք հետապնդում մկանների ձեռքբերման, պահպանման կամ ճարպի կորստի համար:

Մոնիտորինգ և ճշգրտում. Հետևեք ձեր առաջընթացին և կարգավորեք ձեր առաջընթացըսիսեռ սպիտակուցըընդունումը ըստ անհրաժեշտության: Եթե ​​դուք չեք տեսնում մկանների ցանկալի աճը, ձեզ հարկավոր է ավելացնել սպիտակուցի ընդունումը կամ հարմարեցնել այլ գործոններ, ինչպիսիք են ընդհանուր կալորիաների ընդունումը կամ մարզումների ինտենսիվությունը:

Չափազանց ընդունման հնարավոր թերությունները. Թեև սպիտակուցի բարձր ընդունումը ընդհանուր առմամբ անվտանգ է առողջ մարդկանց համար, սիսեռի սպիտակուցի (կամ ցանկացած սպիտակուցի աղբյուրի) չափից ավելի օգտագործումը կարող է հանգեցնել մարսողական անհանգստության կամ ավելորդ կալորիաների ընդունման: Կարևոր է գտնել ճիշտ հավասարակշռություն, որն աջակցում է ձեր մկանների կառուցման նպատակներին՝ առանց բացասական հետևանքների առաջացնելու:

Լրացուցիչ սննդանյութեր. Հիշեք, որ միայն սպիտակուցը բավարար չէ մկանների օպտիմալ աճի համար: Համոզվեք, որ դուք նաև օգտագործում եք բավարար ածխաջրեր էներգիայի և վերականգնման համար, ինչպես նաև անհրաժեշտ ճարպեր հորմոնների արտադրության և ընդհանուր առողջության համար:

Հետևելով այս ուղեցույցներին և լսելով ձեր մարմնին՝ դուք կարող եք որոշել սիսեռի սպիտակուցի օպտիմալ քանակությունը, որը պետք է օրական օգտագործել մկանների աճի համար: Հիշեք, որ անհատական ​​կարիքները կարող են տարբեր լինել, և գրանցված դիետոլոգի կամ սպորտային սննդաբանի հետ խորհրդակցելը կարող է օգնել ձեզ ստեղծել անհատականացված սննդակարգ, որը հարմարեցված է ձեր հատուկ նպատակներին և պահանջներին:

 

Կարո՞ղ է սիսեռի սպիտակուցը որևէ կողմնակի ազդեցություն կամ մարսողական խնդիրներ առաջացնել:

Թեև սիսեռի սպիտակուցը սովորաբար լավ է հանդուրժվում անհատների մեծ մասի կողմից, կարևոր է տեղյակ լինել հնարավոր կողմնակի ազդեցությունների կամ մարսողական խնդիրների մասին, որոնք կարող են առաջանալ: Այս պոտենցիալ մտահոգությունները հասկանալը կարող է օգնել ձեզ տեղեկացված որոշում կայացնել ձեր սննդակարգում սիսեռի սպիտակուցը ներառելու և ցանկացած անբարենպաստ հետևանքները մեղմելու վերաբերյալ:

Ընդհանուր մարսողական խնդիրներ.

1. Փքվածություն. որոշ մարդիկ կարող են փքվածություն զգալ, երբ առաջին անգամ ոլոռի սպիտակուցը ներմուծում են իրենց սննդակարգում: Հաճախ դա պայմանավորված է ոլոռի մեջ մանրաթելերի բարձր պարունակությամբ, ինչը կարող է առաջացնել գազի արտադրություն մարսողական համակարգում:

2. Գազ.

3. Ստամոքսի անհանգստություն. որոշ դեպքերում, անհատները կարող են զգալ ստամոքսի մեղմ անհանգստություն կամ ջղաձգություն ուտելիս:սիսեռ սպիտակուցը, հատկապես, եթե նրանք ունեն զգայուն մարսողական համակարգեր:

4. Փորկապություն կամ փորլուծություն. աղիների շարժման փոփոխություններ կարող են առաջանալ սպիտակուցի նոր աղբյուր ներմուծելիս: Որոշ մարդիկ կարող են փորկապություն ունենալ մանրաթելերի ավելացված պարունակության պատճառով, իսկ մյուսները կարող են զգալ ավելի թուլացած կղանք:

 

Ալերգիկ ռեակցիաներ.

Թեև սիսեռի ալերգիան համեմատաբար հազվադեպ է, դրանք գոյություն ունեն: Սիսեռի ալերգիայի ախտանիշները կարող են ներառել.

- Մաշկային ռեակցիաներ (փեթակ, քոր կամ էկզեմա)

- Մարսողական ախտանշաններ (սրտխառնոց, փսխում կամ որովայնի ցավ)

- Շնչառական խնդիրներ (խռպոտություն, հազ կամ շնչառության դժվարություն)

Եթե ​​դուք կասկածում եք սիսեռի ալերգիայի մասին, շատ կարևոր է խորհրդակցել ալերգոլոգի հետ՝ ճիշտ ախտորոշման և ուղղորդման համար:

 

Սննդանյութերի հնարավոր անհավասարակշռությունը.

1. Պոդագրայի վտանգ. սիսեռի սպիտակուցը մեծ քանակությամբ պուրիններ է պարունակում, ինչը կարող է բարձրացնել միզաթթվի մակարդակը մարմնում: Այն անհատների համար, ովքեր հակված են հոդատապի կամ հոդատապի պատմություն ունեն, սիսեռի սպիտակուցի չափից ավելի օգտագործումը կարող է սրել ախտանիշները:

2. Հանքանյութերի կլանում. ոլոռը պարունակում է ֆիտատներ, որոնք կարող են կապվել այնպիսի հանքանյութերի հետ, ինչպիսիք են երկաթը, ցինկը և կալցիումը, ինչը կարող է նվազեցնել դրանց կլանումը: Այնուամենայնիվ, սա ընդհանուր առմամբ էական մտահոգություն չէ, քանի դեռ սիսեռի սպիտակուցը չի սպառվում շատ մեծ քանակությամբ կամ որպես սպիտակուցի միակ աղբյուր:

Մեղմացնող կողմնակի ազդեցությունները.

1. Աստիճանական ներածություն. Սկսեք փոքր քանակությամբ սիսեռի սպիտակուցից և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ընդունումը, որպեսզի ձեր մարսողական համակարգը հարմարվի:

2. Խոնավեցում. Ապահովեք բավարար ջրի ընդունում, երբ օգտագործում եք սիսեռի սպիտակուցը, որը կօգնի կանխել փորկապությունը և աջակցել մարսողությանը:

3. Ֆերմենտային հավելումներ. հաշվի առեք մարսողական ֆերմենտային հավելումներ ընդունելը, հատկապես նրանք, որոնք օգնում են քայքայել բարդ ածխաջրերը՝ նվազեցնելու գազերը և փքվածությունը:

4. Հավասարակշռված սննդակարգ. ձեր սննդակարգում ներառեք մի շարք սպիտակուցային աղբյուրներ՝ ապահովելու համար հավասարակշռված ամինաթթուների պրոֆիլը և նվազեցնելու սննդանյութերի անհավասարակշռության ռիսկը:

5. Ճիշտ պատրաստում. Եթե օգտագործում եք սիսեռի սպիտակուցի փոշի, այն մանրակրկիտ խառնեք հեղուկի հետ՝ կանխելու համար կուտակումները, ինչը կարող է առաջացնել մարսողական անհանգստություն:

6. Ժամկետ. Փորձեք ձեր ոլոռի սպիտակուցի սպառման ժամանակի հետ: Որոշ մարդիկ կարող են ավելի հեշտ մարսել, երբ դրանք օգտագործում են ուտելու հետ, այլ ոչ թե դատարկ ստամոքսի վրա:

7. Որակի հարցեր. Ընտրեք բարձր որակ,օրգանական սիսեռ սպիտակուցապրանքներ, որոնք զերծ են հավելումներից և լցոնիչներից, որոնք կարող են լրացուցիչ մարսողական խնդիրներ առաջացնել:

Անհատական ​​տատանումներ.

Կարևոր է նշել, որ սիսեռի սպիտակուցի անհատական ​​արձագանքները կարող են շատ տարբեր լինել: Թեև որոշ մարդիկ կարող են ընդհանրապես չունենալ կողմնակի ազդեցություններ, մյուսները կարող են ավելի զգայուն լինել: Գործոնները, ինչպիսիք են ընդհանուր սննդակարգը, աղիքների առողջությունը և անհատական ​​զգայունությունը, կարող են դեր խաղալ սիսեռի սպիտակուցի հանդուրժողականության հարցում:

 

Երկարաժամկետ նկատառումներ.

Առողջ անհատների մեծամասնության համար սիսեռի սպիտակուցի երկարաժամկետ օգտագործումը համարվում է անվտանգ: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած նշանակալի սննդակարգի փոփոխության դեպքում, խորհուրդ է տրվում վերահսկել ձեր առողջությունը և խորհրդակցել բուժաշխատողի հետ, եթե ունեք որևէ մտահոգություն կամ նախապես գոյություն ունեցող առողջական պայմաններ:

Եզրափակելով, թեև սիսեռի սպիտակուցը կարող է որոշակի անհատների մոտ առաջացնել մարսողական խնդիրներ կամ կողմնակի ազդեցություններ, դրանք սովորաբար մեղմ են և հաճախ կարող են մեղմվել պատշաճ ներմուծման և սպառման պրակտիկայի միջոցով: Իմանալով պոտենցիալ կողմնակի ազդեցությունների մասին և քայլեր ձեռնարկելով դրանք նվազագույնի հասցնելու համար՝ դուք կարող եք հաջողությամբ ներառել սիսեռի սպիտակուցը ձեր սննդակարգում՝ աջակցելու ձեր մկանների կառուցման նպատակներին՝ պահպանելով ընդհանուր առողջությունն ու բարեկեցությունը:

Bioway Organic Ingredients-ը նվիրված է խիստ կարգավորիչ ստանդարտների և հավաստագրերի պահպանմանը, ապահովելով, որ մեր բույսերի քաղվածքները լիովին համապատասխանում են տարբեր ոլորտներում կիրառման որակի և անվտանգության հիմնական պահանջներին: Բույսերի արդյունահանման ոլորտում փորձառու մասնագետների և փորձագետների թիմի աջակցությամբ ընկերությունը տրամադրում է ոլորտի անգնահատելի գիտելիքներ և աջակցություն մեր հաճախորդներին՝ հնարավորություն տալով նրանց կայացնել լավ տեղեկացված որոշումներ, որոնք համապատասխանում են իրենց հատուկ կարիքներին: Բացառիկ հաճախորդների սպասարկման հանձնառությամբ՝ Bioway Organic-ը տրամադրում է պատասխանատու աջակցություն, տեխնիկական աջակցություն և ճշտապահ առաքում, որոնք ուղղված են մեր հաճախորդների համար դրական փորձի ստեղծմանը: Ընկերությունը, որը հիմնադրվել է 2009 թվականին, հայտնվել է որպես պրոֆեսիոնալՉինաստանի օրգանական սիսեռի սպիտակուցի փոշի մատակարար, հայտնի է այն ապրանքներով, որոնք միաձայն գովասանքի են արժանացել հաճախորդների կողմից ամբողջ աշխարհում: Այս ապրանքի կամ որևէ այլ առաջարկի հետ կապված հարցումների համար անհատներին խրախուսվում է կապ հաստատել մարքեթինգի մենեջեր Գրեյս Հու.grace@biowaycn.comկամ այցելեք մեր կայքը www.biowaynutrition.com հասցեով:

 

Հղումներ:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015): Սիսեռի սպիտակուցների բանավոր հավելումը նպաստում է մկանների հաստության բարձրացմանը դիմադրողական մարզումների ժամանակ. կրկնակի կույր, պատահականացված, Պլացեբո-ով վերահսկվող կլինիկական փորձարկում ընդդեմ շիճուկի սպիտակուցի: Սպորտային սնուցման միջազգային ընկերության ամսագիր, 12 (1), 3:

2. Գորիսեն, Ս.Հ., Քրոմբագ, Ջեյ, Սենդեն, Ջ.Մ., Ուոթերվալ, Վ.Հ., Բիերաու, Ջ., Վերդեյկ, Լ.Բ. և վան Լուն, ԼՋ (2018): Սպիտակուցի պարունակությունը և ամինաթթուների բաղադրությունը կոմերցիոն հասանելի բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցային մեկուսացման մեջ: Ամինաթթուներ, 50 (12), 1685-1695:

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017): Սպորտային սնուցման միջազգային միություն Պաշտոնական ստենդ՝ սպիտակուց և վարժություն: Սպորտային սնուցման միջազգային հասարակության ամսագիր, 14 (1), 20:

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019): Շիճուկի և սիսեռի սպիտակուցի ազդեցությունը ֆիզիկական հարմարվողականության վրա 8-շաբաթյա բարձր ինտենսիվության ֆունկցիոնալ մարզումներից հետո (HIFT). Պիլոտային ուսումնասիրություն: Սպորտ, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018): Սոյայի սպիտակուցի և կենդանական սպիտակուցի հավելումների ազդեցության միջև տարբերություն չկա մկանային զանգվածի և ուժի ավելացման վրա՝ ի պատասխան դիմադրողական վարժությունների: Սպորտային սնուցման և վարժությունների նյութափոխանակության միջազգային ամսագիր, 28 (6), 674-685:

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019): Բույսերի և կենդանիների վրա հիմնված սպիտակուցի աղբյուրների անաբոլիկ հատկությունների դերը մկանային զանգվածի պահպանման գործում. քննադատական ​​ակնարկ: Nutrients, 11 (8), 1825 թ.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013): Շիճուկի կամ բրնձի սպիտակուցի 8 շաբաթական հավելումների ազդեցությունը մարմնի կազմի և վարժությունների վրա: Nutrition ամսագիր, 12 (1), 86:

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021): Անաբոլիկ արձագանքը բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցի ընդունմանը: Սպորտային բժշկություն, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019): Արդյո՞ք տավարի սպիտակուցի հավելումը բարելավում է մարմնի կազմը և վարժությունների կատարումը: Պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն: Nutrients, 11 (6), 1429:

10. van Vliet, S., Burd, NA, & ​​van Loon, LJ (2015): Կմախքի մկանների անաբոլիկ արձագանքը բույսերի և կենդանիների վրա հիմնված սպիտակուցների սպառման նկատմամբ: The Journal of nutrition, 145 (9), 1981-1991 թթ.